В последние годы тема грудного вскармливания набирает популярность, и все больше женщин в нашей стране предпочитают кормить своих детей грудью, даже если вначале это связано с некоторыми трудностями. Наиболее распространенными причинами такого выбора являются питательные преимущества для ребенка и польза для здоровья ребенка и матери.
Однако я наткнулась на интересный опрос, проведенный в Великобритании, согласно которому более половины респондентов назвали возможность быстрее сбросить вес в качестве причины выбора грудного вскармливания.
Но гарантирует ли грудное вскармливание более быстрое снижение веса?
Лично я во время грудного вскармливания не только восстановила свой вес до беременности, но и сбросила несколько килограммов. Достаточно много женщин имеют подобный опыт. У других женщин, однако, нет никакого видимого влияния грудного вскармливания на вес, а есть и третья группа, которые даже набирают лишний вес во время грудного вскармливания и сбрасывают его только после отлучения от груди.
В этом посте я постаралась собрать полезную информацию по теме грудного вскармливания и потери веса, поделившись различными исследованиями на эту тему, а также личными наблюдениями.
Как грудное вскармливание помогает похудеть
Ответ должен быть простым: грудное вскармливание — энергоемкий процесс. Синтез грудного молока требует энергии и соответственно сжигает калории.
Исследования показывают, что кормящие матери сжигают в среднем на 500 калорий больше в день, что эквивалентно одному небольшому приему пищи или 45-50 минутам дополнительной физической активности. Это как ходить на пилатес каждый день.
Отдельно следует отметить, что кормящие матери лучше выбирают продукты питания и должны избегать сильно обработанных продуктов, гидрогенизированных жиров и концентрированных сахаров, поскольку рацион матери влияет на состав грудного молока и, следовательно, на ребенка.
Некоторые исследования даже утверждают, что чем дольше и чаще женщина кормит грудью, тем дольше сохраняется положительный эффект на ее собственный вес, а преимущества могут распространяться на 10 лет. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, насколько значима эта взаимосвязь.
Почему не все женщины худеют во время грудного вскармливания?
Однако, как я уже говорила, я знаю женщин, которые не теряют вес во время грудного вскармливания, а другие даже набирают. Существует даже исследование, проведенное среди пациенток ирландской университетской больницы, которое через 4 месяца после родов не выявило существенных различий в весе между кормящими и не кормящими грудью участницами исследования.
Причин, по которым некоторые кормящие матери сохраняют вес и даже набирают лишний, чаще всего две: диета и недостаток сна.
Многие матери, участвующие в программе "Нет диастазу", говорят, что у них нет времени на приготовление еды, и очень часто у них нет времени, чтобы спокойно поесть. В результате они проголодались, и нередко утоляют голод быстрыми углеводами или, другими словами, пустыми калориями в виде выпечки и сладких продуктов, тортов, печенья, шоколада и тому подобного. Систематическое употребление таких продуктов за счет свежих овощей, чистого белка и полезных жиров негативно влияет на уровень сахара в крови, синтез инсулина и, следовательно, на склонность организма к удержанию лишнего веса.
Второй распространенной причиной является нарушение сна и общее недосыпание, которые часто сопровождают первый год после родов. Недостаток сна — это фактор, который, как было доказано, повышает аппетит, особенно аппетит к нездоровой пище, и, следовательно, препятствует потере веса.
Как использовать преимущества грудного вскармливания для снижения веса
Я твердо верю, что это вполне возможно, и ключ к этому — любовь к себе, забота о себе и разумное отношение к питанию, физическим упражнениям, сну и образу жизни.
В первую очередь важен лишний вес, набранный во время беременности. Согласно официальным рекомендациям, она должна быть в пределах 11,5 — 16 кг. Будущая мать и наблюдающий ее врач должны контролировать этот вес и не допускать его значительного снижения или превышения границ этого диапазона. Чем больше вес, набранный во время беременности, тем больше времени требуется для его потери.
Средний промежуток времени для восстановления веса составляет от 6 до 8 месяцев. У некоторых женщин это происходит быстрее, но это скорее исключение. Важно, чтобы этот процесс проходил плавно, поскольку резкое снижение веса может лишить мать ценных питательных веществ и привести к уменьшению или прекращению синтеза грудного молока. Минимальное количество калорий, которое кормящая мать должна потреблять в день, не должно быть ниже 1800.
Однако очень важно, что является источником калорий в меню, потому что не все калории одинаковы. Например, банан и шоколадное печенье могут содержать одинаковое количество калорий, но их влияние на организм различно. Это происходит из-за различных биохимических эффектов расщепления разных продуктов и из-за разного состава макронутриентов, которые влияют на наши гормоны, чувство голода и общее пищевое поведение, соответственно.
Другими словами, если вы хотите питаться полноценно, обеспечивать организм необходимыми веществами для синтеза питательного грудного молока и при этом плавно терять вес, важно, чтобы калории в вашем меню поступали из продуктов, богатых белком, клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами. Другими словами, это фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые, чистое мясо, рыба и яйца, качественные молочные продукты, орехи и семечки. Рафинированные продукты, мука и сахар, подслащенные напитки и вообще источники простых углеводов должны быть сведены к минимуму.
Существуют исследования, хотя они вряд ли нуждаются в научном подтверждении, что мы гораздо охотнее тянемся к продуктам, которые легко доступны нам. Поэтому вместо того, чтобы держать в шкафу коробку конфет и печенья и думать, как устоять перед ними, лучше возьмите несколько вареных яиц, коробку хумуса, баночку йогурта и разнообразные свежие фрукты и овощи, чтобы достать их, когда почувствуете голод.
То, как вы питаетесь, тоже имеет значение. Быстрый и бессознательный прием пищи приводит к тому, что в организм поступает больше калорий и затрудняется пищеварение. Как бы трудно ни было ухаживать за маленьким ребенком, старайтесь, чтобы каждый прием пищи длился не менее 20 минут, и обязательно хорошо пережевывайте пищу. Даже жидкость!
Потребление достаточного количества жидкости, особенно в виде простой воды или несладкого лактогенного чая, также необходимо для хорошей гидратации, синтеза достаточного количества грудного молока и эффективного снижения веса. Очень часто люди путают сигнал жажды с сигналом голода и тянутся за едой, когда на самом деле голодны. Прием достаточного количества жидкости поможет избежать этой ловушки.
Я уже упоминала о важности сна, и хотя по личному опыту знаю, как трудно бывает матери найти достаточно времени для сна, я не устану подчеркивать его важность. Моя ошибка в течение года после родов заключалась в том, что я постоянно пыталась успеть выполнить различные дела, пока моя дочь спала. Это привело к серьезному истощению к концу первого года. На самом деле, матери полезно использовать время, когда ребенок спит, для того, чтобы делать то же самое.
И последнее, но не менее важное — движение имеет значение! Некоторые женщины опасаются заниматься спортом во время кормления грудью, поскольку считают, что это может негативно сказаться на грудном молоке. Регулярное движение, например, ходьба в сочетании с умеренными физическими нагрузками (особенно после 2-3 месяцев после родов), не только не повредит, но и поможет вам чувствовать себя в тонусе, иметь больше энергии и восстановить желаемый вес.
