Меню диеты с подсчетом калорий для похудения
Существует множество способов похудеть, одни из них имеют лучшую эффективность, другие — худшую. Диета с подсчетом калорий — это меню для похудения с использованием таблиц калорийности, она считается золотым стандартом в снижении веса. Противопоказаний практически нет, его могут использовать как мужчины, так и женщины. За четыре недели диеты можно потерять до 10-15 килограммов, в зависимости от исходной массы тела.
Что такое диета с подсчетом калорий?
Суть диеты: считать калории и худеть. Неоспоримым преимуществом этой диеты является то, что вам не нужно испытывать чувство голода. Диета с подсчетом калорий позволяет есть все, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Важно держать весы на кухне и тщательно подсчитывать съеденную за день пищу. Диета обычно делится на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.
Как похудеть, считая калории
Диета для похудения с подсчетом калорий основана на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая пища попадает в наш организм, главное — тратить больше калорий, чем получать. Рациональное питание — это диета с подсчетом калорий, если она безопасна для здоровья. Расчет калорий для снижения веса основан на следующих факторах:
- Возраст и пол. Мужчины могут есть больше, у них выше потребность в белке. Люди после 20 лет должны ограничить рацион на 10%, после 30 — на 20%, и так до пятидесяти лет.
- Физическая активность. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь ли вы спортом? Вы можете позволить себе более калорийную диету.
- Здоровье. Больным гастритом нельзя есть свежие листья капусты, а людям с заболеваниями почек приходится ограничивать белок, поэтому богатая белком диета не подойдет. Подсчет калорий адаптирован к каждому человеку.
- Питание должно быть сбалансированным, учитывающим потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыв» свою дневную норму калорий: питательных веществ ноль, а вред организму нанесен.
Основное преимущество метода похудения: ежедневная калорийность рациона становится образом жизни. Нет необходимости запрещать любимые десерты. Главный принцип — «вписаться» в ежедневный диетический стол. Во время диеты рекомендуется выпивать не менее двух литров воды, а также не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное — не переборщить с сахаром, густыми сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.
Диеты с подсчетом калорий
Хотя на этой диете можно есть все, каждое блюдо должно быть приготовлено исчерпывающе, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или специи, хотя рекомендует воздерживаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они удерживают излишки воды. Хорошая помощь для правильного подсчета калорий и разделения рациона на нужные части — специальные программы и приложения для смартфона.
1200 калорий
Диеты на 1200 килокалорий в день допустимо придерживаться длительное время, особенно если речь идет о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнить энергию, получить все необходимые вещества и не чувствовать голода. Овощи и фрукты помогут вам достичь желаемого результата. Вы можете есть постное мясо и курицу, овощные и зерновые супы.
800 ккал в день
Ограничения усиливаются при снижении калорийности. Но все же не рекомендуется «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей лучше использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и полезных для организма жиров. Обязательно используйте сложные углеводы, лучше всего — отруби. Они способствуют очищению от шлаков.
700 калорий в день
Это ограничение уже приближается к крайности. Не терпите долгое время. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно использовать молочные продукты, богатые молочнокислыми бактериями — например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему дробное, добавляется процент овощей.
500 калорий в день
Помните: невозможно придерживаться этой диеты постоянно. Это может представлять угрозу для здоровья и даже жизни. На определенных этапах диеты допустимо экстремальное снижение суточной калорийности для устранения так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, следует немного увеличить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальные ограничения калорий чреваты проблемами с обменом веществ, а вместе с ними и обратным эффектом — набором веса «из воздуха».
Зигзагообразные калории
Концепция «зигзагообразных калорий» была создана для преодоления плато. В течение нескольких дней дневная норма снижается, а затем постепенно снова повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: постоянное снижение веса, без замедления. Вес продолжает стабильно снижаться: сначала до 5-7 килограммов в неделю, затем от 1 до 2,5. Дополнительным преимуществом дней голодания является очищение кишечника от токсинов и шлаков.
Подсчет калорий для снижения веса
Подсчитывайте необходимые вам калории независимо от приема пищи, но при этом учитывайте и время. В первой половине дня рекомендуется употреблять больше углеводов, причем разрешается позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендуется делать упор на белки и жиры, после обеда — на чай, а вечером — на легкие блюда, такие как яблоки и молочные продукты. Существует распространенный миф о том, что нельзя есть после 6 вечера. Вы можете просто воздержаться от тяжелой вечерней пищи.
При подсчете калорий есть некоторые нюансы. Например, каша для завтрака: на упаковке с хлопьями указано содержание калорий на 100 грамм сухого продукта. Подготовленная и залитая водой или молоком, гранола будет весить больше, а калорий в тарелке овсянки — меньше. Но если добавить туда сливочное масло, то энергетическая составляющая блюда снова значительно возрастет. Подсчет калорий учитывает все мелочи. Важно не только не переедать, но и дефицит вреден для потери веса.
Меню
Диетическое меню с подсчетом калорий желательно составлять на неделю вперед. Его можно корректировать в зависимости от занятости, планов и даже физической активности в конкретный день. Примерный список блюд на неделю: вареные яйца, фрукты — можно даже сладкие, например, бананы и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавить в свой рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительно куриную грудку. Наиболее полезны овощи — огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что калорийность рациона корректируется в зависимости от состояния здоровья человека.
