Ходьба для похудения

Похудение с помощью ходьбы: 1,5 км в день "стоит" вам 100 калорий

Нетрадиционный метод похудения с матрицами Гарджаева: среди звуковых лечебных матриц ученого есть две, предназначенные для сжигания жира и похудения.

Сколько километров нужно проходить в день, чтобы похудеть? Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и скорости.

Фитнес-эксперт Деннис Остин считает, что ходьба очень эффективна для снижения веса. По ее словам, это один из самых простых и быстрых методов избавления от лишних калорий — в том числе потому, что заниматься можно в любое время и в любом месте, даже дома.

Многие исследования подтверждают, что даже получасовая прогулка способствует снижению кровяного давления, поднятию настроения, укреплению костей, улучшению пищеварения и даже облегчению симптомов депрессии.

Сколько калорий вы можете сжечь при ходьбе?

Вот быстрый пример: 1,5 километра "стоят" около 100 калорий. И нет особой разницы, идете ли вы в комфортном темпе или бежите марафон. Но чем выше ваша скорость, тем большее расстояние вы пройдете за определенное время, а значит, сожжете больше калорий в минуту.

Что еще влияет на это число? Ваш вес. Если вы весите более 70 килограммов, то за более короткое расстояние вы сожжете 100 калорий. Поэтому, если вы хотите сжигать больше калорий, носите жилет с утяжелителями или другие приспособления для увеличения веса.

Если вы весите от 55 до 65 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 км/ч): 15 минут: 50 калорий, 30 минут: 100 калорий, 1 час: 200 калорий. Быстрая ходьба (5-6 км/ч): 15 минут: 95 калорий, 30 минут: 185 калорий, 1 час: 370 калорий. Ходьба в гору (5,5 км/ч): 15 минут: 90 калорий, 30 минут: 180 калорий, 1 час: 355 калорий. Подъем по лестнице (4 км/ч) : 15 минут: 120 калорий, 30 минут: 240 калорий, 1 час: 500 калорий. Ходьба по склону (4 км/ч): 15 минут: 40 калорий, 30 минут: 85 калорий, 1 час: 165 калорий.

Если вы весите от 65 до 70 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 км/ч): 15 минут: 60 калорий, 30 минут: 112 калорий, 1 час: 225 калорий. Быстрая ходьба (5-6 км/ч): 15 минут: 100 калорий, 30 минут: 214 калорий, 1 час: 430 калорий. Ходьба (5,5 км/ч) : 15 минут: 102 калории, 30 минут: 204 калории, 1 час: 408 калорий. Подъем по лестнице (4,5 км/ч) : 15 минут: 130 калорий, 30 минут: 275 калорий, 1 час: 545 калорий. Ходьба по склону (4 км/ч): 15 минут: 50 калорий, 30 минут: 95 калорий, 1 час: 190 калорий.

Если вы весите от 70 до 80 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 км/ч): 15 минут: 65 калорий, 30 минут: 127 калорий, 1 час: 255 калорий. Бодрая ходьба (5-6 км/ч): 15 минут: 120 калорий, 30 минут: 245 калорий, 1 час: 485 калорий. Ходьба в гору (5,5 км/ч) : 15 минут: 115 калорий, 30 минут: 230 калорий, 1 час: 465 калорий. Подъем по лестнице (4,5 км/ч) : 15 минут: 155 калорий, 30 минут: 310 калорий, 1 час: 620 калорий. Ходьба по склону (4 км/ч): 15 минут: 54 калории, 30 минут: 110 калорий, 1 час: 215 калорий.

Как вы можете еще больше увеличить нагрузку?

Двигайте руками вместе с ногами

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, отмечает Остин.

Для улучшения результатов стоит не только широко размахивать руками, но и совершать ими круговые движения, а также сгибать и разгибать их с отягощением.

Подниматься на холм или по лестнице

Когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, вы дополнительно напрягаете мышцы, сопротивляясь силе тяжести, следовательно, увеличивая количество сжигаемых калорий на 10-30% в зависимости от угла наклона.

Изменить темп

Даже если вы предпочитаете ходить медленно, короткие серии интенсивного спринта, когда вы быстро увеличиваете темп в течение нескольких минут, улучшат ваши результаты. Смена темпа также полезна для вашей сердечно-сосудистой системы.

Слушайте музыку

Чем бодрее и веселее музыка в вашем плеере, тем легче поддерживать быстрый темп и тем бодрее ваше настроение.

Похудение с помощью ходьбы — самый простой метод. Три километра в день будут "стоить" вам 200 калорий и 1 час ходьбы.

Основные преимущества ходьбы для снижения веса

Ходьба сжигает калории

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше энергии, чем потребляете. Люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Однако в современных условиях жизни и работы общество проводит большую часть дня сидя, особенно если работает в офисе. К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повышать риск возникновения проблем со здоровьем.

Ходьба может сжечь больше калорий. На самом деле, прогулка на полторы мили сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса. Чтобы повысить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте маршруты с холмами или пологими склонами.

Ходьба помогает поддерживать мышечную массу

Когда люди снижают потребление калорий и теряют вес, они часто теряют не только жир, но и мышцы, что может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день. Физические упражнения, в том числе ходьба, помогают противостоять этому эффекту, сохраняя мышечную массу при снижении веса.

Сохранение мышечной массы помогает поддерживать скорость метаболизма на нужном уровне, а регулярные физические упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая сохранить силу и функциональность мышц в более зрелом возрасте.

Ходьба уменьшает количество жира на животе

Накопление большого количества жира вокруг талии связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Считается, что мужчины с окружностью талии более 102 сантиметров страдают абдоминальным ожирением, которое представляет опасность для здоровья. Одним из наиболее эффективных методов уменьшения жира на животе является сбалансированная диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями, включая ходьбу.

Одно исследование показало, что люди, придерживающиеся диеты с ограничением калорий и занимающиеся ходьбой по часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли уменьшить окружность талии на несколько дюймов и потерять больше жира по сравнению с теми, кто придерживался только диеты.

Регулярная ходьба — это одна из самых простых альтернатив физическим упражнениям, которые вы можете включить в свой распорядок дня для поддержания здоровья и уверенности в себе. А длительные прогулки — это прекрасная форма физической активности с низким риском и эффективный метод снижения веса.