Если вы опытный бодибилдер, то знаете, что наращивание мышечной массы делится на два основных цикла. Сначала у нас есть цикл набора веса (базовый период). Пока вы находитесь в базовом периоде, ваша цель — набрать как можно больше веса!
Это означает, что вам нужно есть много хороших калорий, таких как белок и сложные углеводы. Вы никогда не должны испытывать чувство голода. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать голод, это означает, что пришло время для другого вида пищи.
Второй цикл, как вы знаете, — это "сжигание" жира. Цель здесь — "сжечь" лишний жир и сохранить как можно больше мышечной массы. Каждый хотел бы очень быстро "сжечь" лишний жир и сохранить свои размеры. Чтобы достичь этой цели, вам необходимо изменить свой рацион питания и программу физических упражнений. Придайте мускулатуре четкость и выглядите действительно подтянутой. В этой статье я дам вам лучшие советы по потере жира.
Давайте сосредоточимся на основных советах по потере жира. Некоторым людям будет довольно сложно бороться с жиром. Если вы будете придерживаться строгой диеты и упорно тренироваться, вы похудеете и, в конце концов, будете очень довольны результатами.
Советы по "сжиганию" жира
Делайте кардио
Кардиоупражнения — это, вероятно, лучший способ "сжечь" жир. Даже если ваша диета очень строгая, вы не добьетесь максимальных результатов, если не будете выполнять кардиоупражнения. В период, когда нужно "сжечь" жир, необходимо делать кардио не менее 3-4 раз в неделю. Начните с 20 минут.
Постепенно увеличивайте время, пока не достигнете одного часа. При выполнении кардио следует стремиться оставаться в зоне "сжигания" жира, которая составляет около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить свою зону "сжигания" жира, вычтите свой возраст из 220 и умножьте его на 0,65. Полученное число — это частота сердечных сокращений, которую необходимо поддерживать, чтобы оставаться в этой зоне.
Ешьте меньше, но часто
Когда вы едите только три раза в день, ваш метаболизм замедляется между приемами пищи. Это не очень хорошо, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Ваш метаболизм должен быть быстрым в течение всего дня. Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем больше жира вы будете сжигать.
Вы должны принимать пищу четыре-пять раз в день. Более частые приемы пищи значительно ускорят ваш метаболизм. Если у вас нет времени на частые приемы пищи, вы можете пить протеиновые коктейли. Это хороший вариант для поддержания быстрого метаболизма. Вы также получите дополнительное количество белка.
Не ешьте поздно вечером
Поздно вечером ваш метаболизм значительно замедляется. Если вы едите перед сном (особенно углеводы), велика вероятность того, что ваш организм не сожжет все калории для получения энергии и отложит их в виде жира. Старайтесь не есть углеводы по крайней мере за 2-3 часа до сна. Перед сном полезно выпить протеиновый коктейль.
Увеличьте потребление белка
Если вы хотите сохранить набранную к настоящему времени мышечную массу, вам следует увеличить потребление белка. Пока вы находитесь в периоде потери жира, вы должны употреблять как можно больше белка. Углеводы являются основным источником энергии, а значит, вы всегда будете использовать их в первую очередь. Как только вы сожжете все углеводы, ваш организм обратится к жировым запасам. Если в течение дня вы не приняли достаточное количество белка, ваш организм начнет разрушать мышечную ткань. Произойдет процесс катаболизма.
Пейте много воды
Вы должны пить много воды, даже если вы не теряете вес. Человеческое тело на 70% состоит из воды. Поэтому для меня совершенно очевидно, что нам необходимо большое ежедневное потребление воды для поддержания эффективной работы организма. Вода помогает транспортировать питательные вещества, которые вы потребляете. Если вы не получаете достаточного количества воды в день, вы не усваиваете 100% питательных веществ из пищи.
С другой стороны, вода также помогает смывать отходы и бактерии. Это необходимо для выведения токсинов из организма. Вода играет важнейшую роль во всех функциях организма, поэтому не стоит ее недооценивать.
Сократите потребление углеводов
Как я уже упоминал ранее в этой статье, ваш организм в первую очередь сжигает углеводы, поскольку они являются основным источником энергии. Поэтому если вы не сократите потребление углеводов, ваш организм будет просто сжигать их, и вы не будете терять жир. Как только вы сократите их потребление, ваш организм начнет "сжигать" жир.
Сохраняйте низкое потребление углеводов, и вы сами убедитесь в этом. Старайтесь есть их в начале дня. Таким образом, углеводы, которые вы принимаете, будут сжигаться в течение дня, а не откладываться в виде жира. Не ешьте углеводы поздно вечером. Тогда ваш метаболизм значительно замедляется, а потребляемые сахара и даже сложные углеводы откладываются в виде жира сразу после их переваривания.
Избегайте маленьких порций
Планируйте свое питание в течение дня с самого утра. Вы не должны оставаться голодными. Не портите свои основные приемы пищи промежуточными блюдами, к которым обычно относятся сладости, чипсы и так далее.
Давайте подведем итоги
- Ешьте 5-6 небольших порций в течение дня
- Поддерживайте высокое потребление белка
- Сохраняйте низкое потребление углеводов
- Пейте много воды
- Не ешьте углеводы поздно вечером
- Включите кардио в свою программу тренировок
- Не ешьте "мусор" между приемами пищи
- Хорошо высыпайтесь
Никто никогда не говорил, что "сжигание" жира — это легкая работа, даже опытные тренеры говорят, что это сложнее, чем наращивание мышечной массы! Но если вы будете придерживаться советов, вы получите желаемые результаты. Воспринимайте похудение не как обязанность, а как удовольствие. Если у вас есть вопросы о "сжигании" жира и похудении, вы можете задать их на форуме по адресу www.4fitness.bg.
- Достаточно ли кардио для сжигания жира
- Можно ли похудеть только с помощью кардио
- Вращение карба
Вы должны знать, что не существует универсального способа питания, который давал бы одинаково хорошие результаты для разных людей. У каждого человека есть свои генетические предпосылки, которые определяют развитие его организма. Вот почему вам необходима индивидуальная диета, разработанная с учетом вашего образа жизни, ваших целей и индивидуальных потребностей. Здоровое питание — это не диета, это образ жизни. Верьте, что вы можете и сможете пройти половину пути, а мы дадим вам остальное. Мы можем разработать диету специально для вас. Для получения дополнительной информации отправьте нам личное сообщение в контактной форме или напишите по адресу [email protected].
