Как избавиться от жира на ногах — похудеть в ногах

Упражнения — самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но для потери жира необходимо также использовать силу дефицита калорий.

Как похудеть в ногах

Как похудеть в ногах? Часто задаваемый вопрос, в основном женщинами, но есть ли простой ответ или решение сложнее?

Чтобы избавиться от жира в области бедер, вам необходимо правильно питаться, заниматься кардио и укреплять мышцы ног.

Хотя не существует такого понятия, как быстро похудеть в конкретном месте, вы можете составить план избавления от общего избытка жира на вашем теле.

Если вы хотите сбросить жир, важно знать, что распределение жира у разных людей разное и во многом обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах, чем у мужчин.

Как избавиться от жира на ногах - похудеть в ногах Похудение

Жир на ногах

На самом деле, жир в организме имеет решающее значение для здоровья человека — он защищает наши органы и накапливает энергию.

Здоровое количество для мужчин со средним весом составляет от 18 до 25% жира в организме, а для женщин — от 25 до 31% жира в организме.

Жир часто распределяется равномерно, но в некоторых областях тела его может быть больше, чем в других.

Как избавиться от жира на ногах - похудеть в ногах Похудение

Однако слишком большое количество жира в организме связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

Жир на ногах может быть образован различными типами жировых клеток, в том числе:

  • Внутримышечный жир: жир в самой мышце
  • Подкожный жир: часто встречается в области бедер и находится непосредственно под кожей
Как избавиться от жира на ногах - похудеть в ногах Похудение

Большая часть жира на ногах является подкожной. Хотя вы не можете выполнять одно упражнение или следовать диете для похудения ног, направленной только на одну конкретную часть тела, существуют определенные стратегии, которые больше направлены на силу и мускулатуру ног, чем на другие области тела.

Вот 3 шага для потери жира с бедер, тонизирования и похудения ног:

1. Питайтесь здоровой пищей

Чтобы найти ответ на вопрос — как похудеть в ногах и как быстро похудеть в целом, вам потребуется соблюдать здоровую диету, которая нормализует вес вашего тела.

Похудение — сложный процесс, но цель должна заключаться в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Здоровое питание поможет вам достичь такого дефицита калорий. Здоровое питание также обеспечивает организм энергией, чтобы вы могли выполнять физические упражнения, которые приводят мышцы ног в тонус и подтягивают их.

Не существует конкретной диеты, которая лучше всего подходит для потери жира в области бедер, но в целом сокращение потребления рафинированных углеводов и сахаров способствует снижению веса. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в переработанных продуктах, замороженных продуктах и картофельных чипсах.

2. Делайте кардио

Кардио — отличный способ сбросить жир во всех частях тела, включая ноги. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам оставаться в дефиците калорий.

Хотя бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам сбросить вес, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или спринт, могут быть не менее эффективны для снижения жировой массы тела. Такие тренировки также ускоряют метаболизм, поэтому организм продолжает сжигать калории даже после того, как вы вспотеете.

Научные факты и исследования о влиянии кардиотренировок

В небольшом исследовании 2014 года изучалась эффективность спринтерских интервалов для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые в течение шести недель занимались спринтерскими интервальными тренировками на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира в организме.

Еще одно небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам сбросить вес без снижения потребления калорий. Участники занимались велоспортом в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и добились снижения массы тела на 3,2% и уменьшения количества жира в организме на 5%.

То, как часто вам следует заниматься кардио для снижения веса, зависит от ваших индивидуальных целей. Но в целом, взрослые должны заниматься кардио по крайней мере 30 минут пять дней в неделю для общего здоровья.

3. Укрепляйте мышцы

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок поможет вам сбросить жир по всему телу, включая бедра, а укрепление мышц на ногах также придаст им более стройный и подтянутый вид.

На самом деле, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с сопротивлением и сокращения калорий на потерю жира. Участники были разделены на три группы — одна, которая сосредоточилась только на изменении диеты, другая — только на силовых тренировках, а третья — на том и другом. За четыре месяца все три группы потеряли жировую массу тела, но только в группе тренировок с сопротивлением увеличилась сухая мышечная масса.

Чтобы укрепить бедра, выполняйте следующие упражнения:

Приседания сумо

  1. Слегка приседайте, расставив ноги.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь вертикально.
  3. Выполните три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Вы можете делать это только с весом тела, а можете добавить гантели для большего сопротивления.

Выпад со скручиванием

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Заведите одну ногу за другую и согните колени.
  3. Держать.
  4. Вернитесь в положение стоя.
  5. Выполните три сета по 15 повторений.

Приседания с весом

  • Возьмите гири перед собой обеими руками и встаньте так, чтобы ноги были немного врозь от бедер.
  • Согните колени и опустите тело настолько, насколько сможете, в положение приседания.
  • Вернитесь в положение стоя
  • Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Силовые тренировки для ног рекомендуется проводить три-четыре раза в неделю, а перерыв между тренировками должен составлять от 48 до 72 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир на внутренней поверхности бедер и ног, вашей целью должно быть уменьшение жира в организме в целом, так как вы не можете сбросить жир в конкретной точке тела, которую вы выбрали.

Как избавиться от жира на ногах - похудеть в ногах Похудение

Чтобы сбросить жир с бедер и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардио и три-четыре дня в неделю — силовыми тренировками.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить разницу в силе ног и внешнем виде, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: