Как похудеть за месяц на 10 кг — потерять 10 кг за 1 месяц, возможно ли это?

Как похудеть за месяц на 10 кг - потерять 10 кг за 1 месяц, возможно ли это?

Похудеть на 10 кг за 1 месяц, выполнимо, но не идеально!

 

Как похудеть за месяц на 10 кг - потерять 10 кг за 1 месяц, возможно ли это? Похудение

Потерять 10 кг за 1 месяц — это большой вызов, к которому не стоит относиться легкомысленно. Как правило, мы рекомендуем стремиться к потере веса не более чем на 1 кг в неделю. Здесь мы более чем удваиваем, так как для достижения цели вам нужно будет терять 2,5 кг в неделю. В зависимости от вашего первоначального веса это возможно (чем больше вес, тем легче потерять много веса), однако мы настоятельно рекомендуем не пытаться так быстро сбросить значительный вес! Фактически, у вас будет 9 шансов из 10 набрать обратно весь потерянный вес или даже больше! Это называется эффектом йойо. Если вы хотите поставить более разумную цель, дайте себе 3 месяца, чтобы сбросить 10 килограммов.

фунты

Как похудеть за месяц на 10 кг - потерять 10 кг за 1 месяц, возможно ли это? Похудение

Не ставя перед собой цель похудеть на 10 кг за 4 недели, вот наши советы, как похудеть быстро и особенно стабильно.

Как питаться, чтобы похудеть?

Если вы хотите быстро сбросить 10 килограммов, необходимо сосредоточиться на своем ежедневном рационе. Откройте для себя 3 основных этапа питания для снижения веса.

Шаг 1: Сократите потребление калорий

С первого дня программы снижения веса вы должны придерживаться низкокалорийной диеты. Для этого начните с расчета своей ежедневной потребности в калориях.

Например, малоподвижной 38-летней женщине ростом 1м70-75кг для поддержания стабильного веса необходимо около 2 042 калорий в день. Чтобы похудеть, ей нужно постепенно снижать калорийность питания, не опускаясь ниже 1500 калорий в день, что соответствует ее базальной скорости метаболизма. Ниже 1500 калорий в день грозит усталость, расстройство пищевого поведения и эффект "йойо"!

Примечание: чисто теоретически, если бы эта женщина хотела сбросить 10 фунтов за 1 месяц, она бы потратила 90 000 калорий или 3000 калорий в день. Вы видите, почему такая большая цель по снижению веса всего за 1 месяц является совершенно иллюзорной!

Шаг 2: Сбалансируйте свой рацион

Чтобы похудеть, освободите свои шкафы от всех промышленных товаров и займитесь восстановлением баланса своего питания. С помощью спортивного тренера и/или диетолога вам нужно будет определить продукты, которые следует положить на свою тарелку.

Используйте овес в качестве каши для завтрака. Для еды выбирайте белое мясо или рыбу с овощами и небольшим количеством оливкового масла. В случае голода, выберите фрукты, семена масличных культур (грецкие орехи, миндаль, фундук. ) или кусочек ветчины для потребления белка. Высокобелковая диета позволит вам ограничить потерю мышц в ущерб жировой массе.

Шаг 3: Скорректируйте свою программу

Вставайте на весы каждую неделю и корректируйте свой план питания. В целом, чем больше недель проходит, тем больше вам нужно создавать значительный дефицит калорий, чтобы продолжать терять вес.

Что нужно есть, чтобы сбросить 10 фунтов?

Как мы видели ранее, для снижения веса необходимо сбалансированное питание, а также "низкокалорийное" и "высокобелковое". Осторожно, эти два термина не следует трактовать слишком строго, так как в конечном итоге эффект йойо будет неизбежен. С другой стороны, если грамотно скорректировать свой рацион питания, результаты для вашей фигуры будут относительно быстрыми и, главное, долговременными.

Вот несколько рекомендаций по категориям продуктов, на которых следует сосредоточиться во время различных приемов пищи.

Завтрак:

  • Яйца
  • Белая ветчина
  • 0% белый сыр
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Семена масличных культур
  • Растительные молочные продукты

Обед и ужин:

  • Рыба
  • Нежирное мясо (с низким содержанием насыщенных жиров)
  • Ракушечник
  • Сырые овощи
  • Бобовые
  • Зерновые
  • 0% белый сыр
  • Масла (оливковое, грецкого ореха, рапсовое).

Закуски:

  • Фрукты
  • Семена масличных культур
  • Яйцо/белая ветчина
  • Морковь/огурец (на палочках)
Как похудеть за месяц на 10 кг - потерять 10 кг за 1 месяц, возможно ли это? Похудение

Если вы хотите сбросить 10 кг за 1 месяц любой ценой

Чтобы сбросить 10 килограммов за 4 недели, ваша диета должна быть безупречной. Малейшее отклонение может задержать потерю веса. В целом, мы рекомендуем не лишать себя продуктов, доставляющих удовольствие, таких как, например, шоколад, поскольку они помогают предотвратить расстройства и нарушения пищевого поведения. Только если у вас есть всего 30 дней, чтобы сбросить 10 фунтов, забудьте о маленьких промежутках и шоколадных квадратиках.

Похудеть на 10 килограммов: обязательный спорт .

Чтобы быстро сбросить вес, вам очень помогут физические упражнения. Сосредоточьтесь на кардиотренировках (бег, гребля, велоспорт, бокс, прыжки на скакалке, сквош, CrossFit, кросс-тренинг и т.д.) и/или методах тренировок типа HIIT, которые позволяют сжечь максимум калорий за короткое время.

HIIT состоит из повторения одного или нескольких высокоинтенсивных упражнений. Время приложения усилий относительно короткое, чтобы можно было достичь устойчивых усилий, а время восстановления очень короткое. Несколько исследований (например, см. здесь) показали, что этот вид упражнений является одним из самых эффективных для сжигания калорий за короткое время, вытесняя жировую массу и способствуя тем самым снижению веса. Одним из самых известных методов HIIT является метод TABATA.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: