Увеличение кардио нагрузки, снижение сахара и алкоголя, больше овощей и клетчатки — вот то, что поможет в борьбе с жиром
Жир на животе — это то, на что люди чаще всего обращают внимание, когда хотят похудеть.
И дело не только в эстетике. Много жира на животе может быть опасно и связано с некоторыми заболеваниями, такими как диабет 2 типа.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, хорошая новость заключается в том, что для этого можно придерживаться диеты, заниматься физическими упражнениями и изменить образ жизни.
Плохая новость заключается в том, что вы не можете набирать жир только там, где вам хочется, а ваше тело не может вас слушаться, говоря ему, где не нужно набирать жир.
Так что если вы хотите избавиться именно от жира на животе, то этого не произойдет. Но вы можете избавиться от жира в целом.
Семь экспертов, включая диетологов, сертифицированных персональных тренеров и врача, объясняют, как раз и навсегда избавиться от упрямого жира на животе. Эти советы могут быть нелегкими, но, приложив усилия и последовательность, вы будете на пути к достижению своих целей.
Стремитесь к 200-300 минутам кардио в неделю
Силовые тренировки являются ключевым элементом любой программы по снижению веса, но зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер Джим Уайт говорит, что кардио по-прежнему необходимо для потери жира в организме, в том числе и на животе.
"Чтобы сбросить вес, рекомендуется стремиться к 200-300 минутам кардио в неделю, — говорит Джим. "Занимайтесь кардио от 45 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы действительно сжигать жир и терять вес".
Силовые тренировки с комплексными упражнениями
Да, кардио важно для потери жира, но поднятие тяжестей также может помочь вам сжигать калории и терять вес в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки позволят вашему телу нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Джим рекомендует проводить силовые тренировки примерно два раза в неделю.
По словам сертифицированного персонального тренера Рейчел Герсон, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, она делает упор на комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, подъемы штанги и жимы ногами. "Смешанные движения, сосредоточенные на больших группах мышц, сжигают больше всего калорий", — говорит Рейчел. "Если подумать, то после выполнения приседаний вы почувствуете гораздо большую усталость, чем после выполнения разгибаний на бицепс".
Кроме того, такие движения, как приседания и подъемы, направлены сразу на несколько групп мышц. "Когда вы сжигаете жир, под ним нарастают хорошие мышцы, которые начинают проявляться, что придает тонус", — говорит она.
Здоровый дефицит калорий
Хотя физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, наибольшее влияние на способность похудеть оказывает ваша диета. Чтобы сбросить жир, необходимо питаться с дефицитом калорий — расходовать больше калорий, чем потреблять.
"Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите", — говорит диетолог Кимберли Гомер. "Создайте дефицит калорий, поддерживайте его, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни находился на вашем теле".
Чтобы терять около фунта в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше. Только следите за тем, чтобы не употреблять менее 1200 калорий в день для женщин; слишком малое потребление калорий замедлит ваш метаболизм (не говоря уже о лишении вас необходимых питательных веществ!).
Однако важно не только количество калорий, но и их качество. Вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ.
"Сократите потребление сверхпереработанных продуктов, изготовленных с использованием высокофруктозных подсластителей, таких как кукурузный сироп", — говорит спортивный диетолог Рейчел Файн.
"Было доказано, что эти обработанные сахара в больших количествах способствуют накоплению жира в печени, что приводит к увеличению веса, воспалению и сопутствующим заболеваниям, таким как метаболический синдром".
Хотя обработанные сахара содержатся в типичных виновниках: печенье, конфетах, консервированных фруктах и газировке, они также содержатся в замороженных упакованных продуктах, таких как замороженные пиццы и замороженные ужины. Лучше всего вообще избегать таких упакованных продуктов, но если вы все-таки их едите, обязательно проверяйте этикетки.
Уменьшить количество сахара
Это не должно удивлять: слишком большое количество добавленного сахара (не только переработанного) может привести к увеличению веса, включая жир на животе, особенно если вы предпочитаете газировку или фруктовые соки. Исследования показывают, что увеличение количества подслащенных сахаром напитков может привести к увеличению жира на животе.
Добавленный сахар содержится не только в сладостях, но и в батончиках, йогуртах и маслах. "Оптимальным вариантом является отсутствие добавленного сахара, но для тех, кто хочет сбросить жир с живота, рекомендуется до 25 граммов (шесть чайных ложек) в день", — сказала она. "Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете ограничить потребление сахара до 15 граммов (четырех чайных ложек) в день".
Сократите потребление алкоголя и некоторых напитков
Да, вы можете пить алкоголь и при этом худеть. Но если вы пытаетесь нацелиться именно на жир на животе, лучше отказаться от алкоголя.
"Снижение потребления алкоголя также может помочь уменьшить количество жира на животе. Мы часто забываем, что алкоголь сам по себе является питательным веществом, вес которого составляет семь калорий на грамм, — объясняет Рейчел. "Алкоголь усваивается быстрее, чем большинство других питательных веществ. При избыточном потреблении алкоголь мешает другим макронутриентам, таким как углеводы и жиры." Она добавила, что это способствует отложению жира, а не его расщеплению.
Снизить стресс
До сих пор мы концентрировались на диете и физических упражнениях, но подавление стресса является ключом к высвобождению жира в организме, особенно в области живота. "Стресс высвобождает гормон под названием кортизол, — говорит доктор Эрика Патель, терапевт из Университета Южной Калифорнии.
"Выброс кортизола вызывает высокий уровень сахара в крови, способствуя расщеплению белковых запасов до глюкозы для использования в качестве топлива. Со временем постоянный высокий уровень кортизола, наблюдаемый при стрессе, способствует отложению избытка глюкозы в виде жира в области живота", — объясняет она.
"Не говоря уже о том, что стресс может вызвать нездоровые пищевые привычки: как часто вы тянетесь за пакетом чипсов или банкой печенья после неудачного рабочего дня?" — спрашивает эксперт.
Снизить стресс в вашей жизни легче с помощью еды, но когда вы чувствуете стресс, используйте другие механизмы преодоления, не связанные с едой или алкоголем: читайте, гуляйте, принимайте ванну, зажигайте свечи, занимайтесь медитацией или читайте журнал.
Если на работе вы испытываете сильный стресс, попробуйте встать из-за стола на несколько минут и прогуляться по офису. Кроме того, достаточный ночной сон — не менее семи часов — снизит уровень стресса и поможет вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим в течение дня.
Загрузите волокно
Говоря о цельном зерне, следует отметить, что эти сложные углеводы богаты клетчаткой. Кимберли говорит, что употребление клетчатки может помочь вам уменьшить количество жира на животе. И вам не нужны тонны клетчатки, достаточно около шести граммов в день.
Она рекомендует употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как вареные бобы, горячие цельнозерновые продукты (например, овсянка), свежие фрукты, печеный картофель и сладкий картофель, зеленые овощи и хлеб из цельной пшеницы.
Добавьте высокоинтенсивные упражнения в свой фитнес-план
HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, может помочь вам получить эффективную тренировку за более короткий промежуток времени. В HIIT вы выполняете тренировку на максимальной скорости, после чего следует еще более длительный период отдыха. Вы можете выполнять HIIT с помощью упражнений с весом тела, поднятия тяжестей или кардио, например, бега на беговой дорожке.
Существуют некоторые доказательства того, что HIIT может быть направлена на борьбу с жиром на животе. Эрик рекомендует людям заниматься HIIT один или два раза в неделю, чтобы сбросить жир. HIIT также поможет вам достичь и чрезмерного потребления кислорода, после чего ваш организм продолжает сжигать калории даже после тренировки.
