Как убрать живот и накачать пресс

Сколько можно качать пресс в кубики в домашних условиях

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей интересуются, как можно накачать пресс, стремятся быстро убрать лишний жир с области талии и получить кубики на животе. Однако этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому только целеустремленные парни и девушки смогут добиться успеха.

Как долго я могу нажимать

Ответ на этот вопрос зависит от физиологических особенностей и силы воли человека: один сможет накачать пресс с нуля за месяц, а другому и года не хватит. Важными факторами для получения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности мышц живота. Если у вас есть лишний вес, то сначала нужно избавиться от него, а затем продолжать качать мышцы живота. Как долго я могу тужиться? Систематический характер занятий играет в этом отношении значительную роль, и успеха можно добиться как в классе, так и дома.

Качать пресс можно в течение месяца

Это трудная, но возможная задача. Вы можете накачать жим лежа за месяц, если будете регулярно тренировать косые мышцы, прямую, поперечную, нижнюю и верхнюю части живота. В то же время важно соблюдать строгую диету и давать своему телу кардиозарядку хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходят бег, прыжки, плавание, аэробика). Поскольку накачать жим лежа реально и без тренажеров, снарядов и тяговых материалов (гири, гантели, экстендер), занятия можно проводить дома. Основные правила для получения быстрых результатов:

• разгружать пресс лучше утром (натощак) — в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачивание мышц брюшины возможно только при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, важно сочетать физические упражнения с диетой, бегом трусцой или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнения наблюдайте за собственным дыханием: включайте выдох и принимайте исходное положение на вдохе;
• перед тем как качать пресс, обязательно разогрейтесь, сделав короткую разминку — это поможет ускорить приток крови к подготовленным мышцам и сделает следующее занятие более эффективным;
• Периодически следует варьировать комплекс упражнений, чтобы помочь мышцам пресса разрешиться как можно эффективнее;
• выполняйте упражнения плавно, не дергаясь, в спокойном темпе, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко сможет только худой человек, ведь рельефные кубики стройного тела будут заметны уже через 3-4 недели регулярных тренировок. У тучных людей жировая прослойка на животе будет препятствовать визуальному выделению мышц живота, поэтому наряду с тренировками для их укрепления крайне важно позаботиться о похудении. Этому способствует низкоуглеводная диета, водная диета, пробежки на свежем воздухе.

Насколько верно накачивать прессу

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо понять структуру брюшного пресса. Она состоит из группы мышц, из которых четыре основные: наружные косые, внутренние косые, поперечные и прямые. Перед началом тренировки следует подобрать комплекс упражнений, в которых задействованы все перечисленные мышцы. Сколько на самом деле стоит жим лежа? Поскольку многое зависит от уровня подготовки и телосложения человека, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно сбросить вес, и неизвестно, как долго это продлится.

Интенсивность тренировок, а также их частота также окажут большое влияние на результат. Те, кто занимается 3-4 раза в неделю с продолжительностью тренировки не менее 20 минут, смогут наблюдать заметные результаты уже через 3-5 недель. Поскольку женское тело отличается от мужского и объем мышц увеличивается медленнее, девушкам придется делать больше жимов, чтобы достичь кубиков.

Кубики

Для обогащения желудка пресс следует качать регулярно, не допуская быстрого получения видимого результата. Новичкам не следует сразу перенапрягать организм, иначе можно травмировать мышцы, не привыкшие к таким нагрузкам, и вызвать общее недомогание на несколько дней. Для прокачки кубиков пресса важнее следить не за количеством повторений, а за интенсивностью занятий и скоростью скручивания.

Как быстро накачать пресс для кубиков? Рекомендуемый режим тренировки заключается в выполнении 15 повторений скручиваний в течение 15 секунд, затем пауза на 30 секунд и повторение упражнения. Создайте сильные мышцы живота и сосредоточьтесь только на выполнении различных видов движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. Сколько дней можно качать пресс? Мужчина без лишнего веса для формирования кубиков должен выполнять 100 подъемов туловища и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется тренироваться чаще и больше.

Девушка

Женщинам труднее сформировать кубики желудка, чем мужчинам. Это связано со структурными особенностями женского организма: белок усваивается медленнее, в результате чего процесс роста мышц занимает еще больше времени. Насколько сильно девушка напрягается, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, соблюдая определенные правила, можно сделать кубики желудка. Для этого вам необходимо:

• Соблюдайте режим дня: ложитесь спать вовремя, ешьте в одно и то же время и только здоровую пищу, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе каждый день;
• делайте физические упражнения по утрам, чтобы "запустить" свой метаболизм;
• Перед выполнением упражнений обязательно растягивайте и разогревайте мышечные ткани;
• желательно сочетать скручивание с бегом (сначала последний, затем после дыхания в течение 5-8 минут делать упражнения для живота);
• каждую неделю стоит менять упражнения, потому что тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать, замедляя прогресс.

Для устранения желудка

Даже регулярное следование программе тренировок может не дать прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

1. Низкоуглеводная диета . Вы сможете похудеть только в том случае, если сведете к минимуму пункты меню, содержащие жиры и быстрые углеводы (сладости, мучное, газировку, алкоголь и т.д.).
2. Питьевой режим . Без воды не будет потери веса, так как жидкость непосредственно участвует в процессе расщепления жира. В день взрослому человеку рекомендуется выпивать не менее 2 литров чистой воды.
3. Обратите внимание на сон и стресс. Фигура во многом зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый во время стресса, заставляет организм есть жир. Чтобы убрать лишние сантиметры с талии, нужно достаточно спать и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения следует выполнять

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мускулатуры брюшины специалисты выделяют несколько наиболее эффективных. Таким образом, чтобы накачать пресс, опытные тренеры советуют включать в свою программу следующие упражнения для кубиков:

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят заказать фигуру и накачать пресс. Наиболее важным из них является минимизация потребления жиров и быстрых углеводов. Слой жира, который образуется из-за такой пищи, будет мешать тренировочному процессу, кроме того, он не позволяет формировать кубики, скрывая их. Поскольку жиры по-прежнему необходимы организму, их следует получать из оливкового масла, семян и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачаться:

• Треть вашего рациона должна состоять из белка (рыба, мясо, молочные продукты), остальное — сложные углеводы (зерновые, овощи);
• чтобы накачать кубики пресса, лучше есть часто и понемногу;
• Во время спортивной диеты рекомендуется применять витаминный комплекс;
• между тренировками и во время занятий важно пить воду;
• чтобы убрать лишние сантиметры из желудка и получить кубики, полностью откажитесь от сахара и продуктов, которые его содержат.

Сколько раз в неделю я должен качать пресс

Мышцы живота ничем не отличаются от остальных мышц человеческого тела. Чтобы накачать пресс, нужно не только регулярно выполнять правильные упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что избыточные жировые отложения часто накапливаются в области живота. Как часто нужно тянуть пресс, чтобы увидеть результат? Худощавому человеку, мышцы которого расположены близко к поверхности кожи, достаточно 2-3 полноценных тренировок в неделю, а 4-5 занятий может быть совсем мало. Если ваша цель — похудеть, то вам следует разгрузить пресс и бегать по 30 минут не менее 5 раз в неделю.

В день

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлен его организм к тренировкам, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от цели, которую преследует спортсмен. Итак, если мужчина/женщина пытается убрать лишний жир с живота, но не имеет физической формы, то начните с 10-20 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, дойдя до 50-60 повторений. Сколько раз в день более подготовленный человек должен жать пресс? Общее количество оборотов должно быть не менее 100.

Сколько подходов нужно делать в жиме

Каждое упражнение следует выполнять не менее чем в 2-3 повторениях, а количество повторений выбирает сам тренирующийся, в зависимости от своих возможностей. Новичку следует делать как можно больше повторений, так как сил достаточно, а перегружать организм нежелательно (при дискомфорте в животе тренировку следует завершить). Около 4-5 подходов могут выполнить в жиме только опытные спортсмены, при этом количество повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, уменьшаться с каждым подходом.