Кето диета для начинающих — кетогенная диета для новичков

Кето диета для начинающих - кетогенная диета для новичков

Кетогенная диета (или кето-диета, сокращенно) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья.

Кето диета для начинающих - кетогенная диета для новичков Кето диета

На самом деле, многие исследования показали, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье.

Кетогенная диета может даже иметь преимущества в борьбе с диабетом, раком, эпилепсией и болезнью Альцгеймера.

Здесь мы подготовили подробное руководство о том, как попробовать эту диету.

Основные принципы, лежащие в основе так называемой кето-диеты

Кетогенная диета — это очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой.

Она предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Такое сокращение углеводов приводит организм в состояние метаболизма, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также преобразует жиры в кетоны в печени, которые могут обеспечить энергией мозг.

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара и инсулина в крови. Это, наряду с повышением уровня кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

Какие существуют типы кето-диеты?

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и высоким содержанием жира. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД): эта диета включает периоды повышенного содержания углеводов, например, 5 кетогенных дней с последующими 2 высокоуглеводными днями.
  • Целевая кетогенная диета (ЦКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Высокопротеиновая кетогенная диета: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Часто соотношение составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Однако детально изучены только стандартная и высокобелковая кетогенная диеты. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и используются в основном бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье относится в основном к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим вариантам.

Что такое кетоз во время кето-диеты?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве топлива жиры, а не углеводы.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая количество глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в состояние кетоза. Обычно это предполагает ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день и наполнение рациона белками и жирами, такими как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что при потреблении в больших количествах белок может превращаться в глюкозу, что может замедлить переход в кетоз.

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод предполагает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Существуют тесты крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в состояние кетоза, измеряя количество кетонов, вырабатываемых организмом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение аппетита.

Кето-диета может помочь вам сбросить вес

Кето-диета — это эффективный способ сбросить вес и снизить факторы риска развития некоторых заболеваний.

На самом деле, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров.

Более того, диета настолько насыщает, что вы можете похудеть, не считая калории и не следя за потреблением пищи.

 

Обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета немного более эффективна для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического кровяного давления и уровня триглицеридов.

Кето-диета поможет в борьбе с диабетом и преддиабетом

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Кето-диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Кето диета для начинающих - кетогенная диета для новичков Похудение

Более старое исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%.

Небольшое исследование, проведенное среди женщин с диабетом 2 типа, также показало, что после соблюдения кетогенной диеты в течение 90 дней наблюдалось снижение уровня гемоглобина A1C — показателя долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Другое исследование, в котором приняли участие 349 человек с диабетом 2 типа, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за двухлетний период. Это важное преимущество при рассмотрении взаимосвязи между весом и диабетом 2 типа.

Продукты, которых следует избегать

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Кето диета для начинающих - кетогенная диета для новичков Кето диета

Вот список продуктов, которые следует уменьшить или исключить при кетогенной диете:

Кето диета для начинающих - кетогенная диета для новичков Похудение
  • Сладкие продукты: смузи, торты, мороженое, конфеты и т.д.
  • зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макароны, крупы и т.д.
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод.
  • бобы или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
  • корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: майонез с низким содержанием жира, салатные заправки и приправы
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т.д.
  • нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т.д.
  • Алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки.
  • Диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т.д.

Продукты питания, которые следует включить

Вы должны строить свое питание в основном на этих продуктах:

  • мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия
  • яйца
  • масло сливочное
  • сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, голубой или моцарелла
  • орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т.д.
  • полезные масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо
  • авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
  • низкоуглеводные овощи: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т.д.
Кето диета для начинающих - кетогенная диета для новичков Кето диета
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: