Кето-меню на неделю
Различные исследования показали, что кетогенная диета может ускорить потерю веса в краткосрочной перспективе, если следовать правильно составленному кето-меню.
При соблюдении режима кето некоторые люди могут испытывать трудности с составлением меню кето-диеты на неделю. Помните, что заранее разработанный план питания может помочь вам придерживаться диеты.
Популярная сегодня кето-диета отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Макронутриенты делятся примерно на 55-60% жиров, 30%-35% белков и 5-10% углеводов. В частности, в рационе на 2000 ккал в день углеводы составляют от 20 до 50 г в день. ( 1 )
Исследование, проведенное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что те, кто следует хорошо составленному кето-плану, потребляют менее 50 граммов углеводов и около 1,5 граммов белка в день на килограмм веса тела. ( 2 )
Примерное меню кето-диеты на 7 дней
Для того чтобы разнообразить свой рацион и достичь поставленных целей, вам нужно любить готовить или найти место, где вам смогут приготовить эти блюда. Ознакомьтесь с этим примером кето-диеты:
| меню кето-диеты | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Яичница с ветчиной, сыром и шпинатом | Куриный бульон и овощной салат с домашним майонезом | Запеченная рыба с овощами (стручковая фасоль и зелень) и коричневым рисом |
| Вторник (день с низким содержанием клетчатки) | 2 вареных яйца и бекон | Салат с куриными хлопьями, огурцом, авокадо, помидором, миндалем, луком и домашним майонезом | Овощное рагу с мясом |
| Среда | Омлет с овощами (брокколи и перец) и грибами | Куриный суп без картофеля и вермишели | Салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты |
| Четверг | Смузи из миндального молока, шпината, семян чиа и порошка сывороточного протеина | Овощной салат | Мясная запеканка с грибами — без картофеля (приготовить на обед следующего дня) |
| Пятница | Сэндвич с кето-хлебом, копченым лососем и авокадо | Все, что осталось от ужина предыдущего дня | Куриная грудка с цветной капустой и стручковой фасолью |
| Суббота | Яичница с грибами и сыром | Рыбный суп | Капустный салат и жареная индейка с соусом из сливочного сыра |
| Воскресенье | Йогурт с семенами чиа и льна | Бургер с говяжьей котлетой, помидорами и капустой | Свиная отбивная с салатом из шпината, авокадо и огурца |
Таб. Меню кето-диеты на неделю
Кето-продукты
Необработанное мясо, то есть без процессов засолки, вяления, копчения и т.д.
Подходящие сорта мяса для составления собственного меню кето-диеты на неделю:
- Свинина
- баранина
- говядина
- утка
- курица
- индейка
- бекон
- сало
Рыба и морепродукты:
- Лосось
- сардины
- скумбрия
- сельдь
- любые морепродукты
Избегайте панировки при приготовлении пищи, так как она содержит углеводы.
Ешьте яйца в любом виде: вареные, жареные в масле, омлет и т.д.
Овощи:
- Цветная капуста
- огурец
- спаржа
- авокадо
- брокколи
- шпинат
- зелёная фасоль
- перец
- баклажан
- лук
Для салатов используйте оливковое масло или масло авокадо, кокосовое, кунжутное.
Молочные продукты:
- творог
- сливочное масло
- сыр
- крем
- сметана
- йогурт
Орехи и семена:
- льняное семя
- арахис
- тыквенные семечки
- ядра грецких орехов
- макадамия
- миндаль
- семена чиа
Специи и соусы:
- Любые травы и специи
- лимонный сок
- майонез без сахара
- соль и перец
- уксус
- заправка для салатов без сахара
Напитки:
- вода (можно газированная)
- несладкий чай
- несладкий кофе
- льняное молоко
- миндальное молоко
Запрещенные продукты на кето-диете
Прежде всего, вам придется активизировать всю свою силу воли и отказаться от того, что привлекает вас больше всего. Эти продукты не должны присутствовать в вашем кето-меню:
- сладости
- сладости
- печенье
- вафли
- шоколадные плитки
- пончики
- закусочные хлопья
Диеты без сахара давно пользуются популярностью среди желающих похудеть за счет отказа от простых углеводов и рафинированных подсластителей, которые также помогают снизить риск сердечных заболеваний. ( 3 ) ( 4 )
Воздержитесь от всех видов салями и колбас.
- Хлеб
- макароны
- рис
- кукуруза
- картофель
- горох
- чипсы
- зерновые
- мюсли
- Бобовые
Если вы видите слово "цельное зерно", положите продукт обратно на полку.
Избегайте следующих фруктов в своем меню кето-диеты на неделю:
Один мудрый человек сказал, что "похудеть, не ограничивая себя в еде, — это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана".
Почему нужно избегать определенных продуктов?
Чтобы запустить кето-диету, необходимо активировать метаболический процесс, называемый кетозом.
Это состояние организма, при котором кетоны становятся основным источником энергии. Для того чтобы заставить организм работать в таком режиме, необходимо соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем перейти к одному из подходящих типов кето-диеты.
Советы
Эти советы помогут вам придерживаться кетогенной диеты:
- Следуйте вышеизложенному или составьте план питания на неделю. Это ключ к тому, чтобы питаться сбалансированно и не морить себя голодом.
- Уберите высокоуглеводные продукты из холодильника и шкафа.
- Если вы готовите еду сами, приготовьте ее заранее и разделите на порции, их можно заморозить.
- Читайте этикетку продукта, чтобы проверить ингредиенты и содержание углеводов.
- Запаситесь в кладовой и холодильнике продуктами и напитками, которые подходят для кето.
- Если вы часто испытываете чувство голода, попробуйте вместо трех основных приемов пищи есть пять или шесть раз.
- Постарайтесь временно снизить физическую активность в течение первой недели или двух, пока ваш организм адаптируется.
- Чтобы не заболеть "кето-гриппом" на ранних стадиях, употребляйте много жидкости.
- Всегда обсуждайте любые вопросы или проблемы с диетологом или врачом.
Кому следует избегать кетогенной диеты?
Люди с заболеваниями печени и почек, высоким уровнем холестерина и нарушениями обмена веществ. Диабетикам рекомендуется экспериментировать с диетой только под наблюдением врача. Беременные и кормящие женщины. ( 5 ) ( 6 )
Кетогенная диета — это краткосрочная диета, которая сосредоточена на потере веса, а не на пользе для здоровья. Перед тем как сесть на эту диету, рекомендуется встретиться с диетологом или врачом.
