Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Во время бега организм тратит больше энергии, нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, кровеносная система насыщается кислородом, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Не секрет, что бег — один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время мы часто слышим от желающих похудеть, что они регулярно бегают, но это им не помогает. Все дело в том, что бег для похудения имеет множество нюансов, которые необходимо учитывать для достижения желаемого эффекта.
Итак — рассмотрим 7 правил — как и сколько бегать для похудения.
1. Пробег более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген — это углеводород, который хранится в клетках печени и мышц). И только после этого происходит переход к этапу сжигания жира. Поэтому бег для похудения должен составлять не менее 50 минут в умеренном темпе. Если вы новичок, вы вряд ли сможете пробежать 40 минут. Для тех, кто начинает заниматься спортом сейчас, эксперты рекомендуют чередовать легкий бег с быстрой ходьбой.
Для опытных бегунов идеальным методом снижения веса является длительный бег по пересеченной местности не менее часа в монотонном темпе. Бег должен быть низкой интенсивности, с частотой сердечных сокращений не более 150 ударов в минуту. Еще одно уточнение: поскольку частота сердечных сокращений также зависит от возраста, темп должен быть таким, чтобы вы могли спокойно говорить, не запыхавшись.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать такие слова: "Вы, бегуны, можете съесть целый торт, а потом сжечь его на тренировке". К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. Это означает, что физические упражнения способствуют расплавлению жира только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно есть после физических упражнений
Это еще одно заблуждение — что если вы поститесь после физических упражнений, то сожжете больше калорий. Если вы хотите использовать бег для снижения веса, не мучайте свой организм голодом. Слово "диета" не всегда означает голодание, спортивное питание — это правильный подбор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредных продуктов: фастфуда, газированных напитков, чипсов, майонеза, мучного, сахара, бобовых, питание на ходу. Включите в свой рацион разнообразные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте не менее 2 литров воды в день.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения
Легкие пробежки раз в неделю будут приятны, но бесполезны с точки зрения потери веса. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, бегайте не менее 3 раз в неделю, а в идеале — каждый день. Зима, дождь, ветер — это не повод отменять тренировку. На рынке уже существует широкий ассортимент спортивной одежды, в которой можно тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте различные виды тренировок
Длинные кроссы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (для опытных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения для общей физической подготовки (ОФП) — существует множество способов разнообразить свои тренировки. Если вы новичок, помимо длительных бегов по пересеченной местности, вы можете кататься на велосипеде, посещать групповые аэробные занятия — аэробику, зумбу, тэ-бо, народные танцы.
6. Получать удовольствие от тренировок
Как только вы почувствуете удовольствие от того, что делаете, вы быстро добьетесь результатов. Если каждая тренировка является для вас психической и физической пыткой, ваше тело очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу. Затем могут начаться травмы, депрессия и лень. Обычно этому способствует любимая музыка в наушниках. А еще можно мотивировать себя ярким модным нарядом. 🙂
7. Наберитесь терпения
Когда вы начинаете бегать для снижения веса, вы должны знать, что для того, чтобы этот процесс прошел безопасно для вашего здоровья, потребуется не менее трех месяцев. Для каждого этот период индивидуален и зависит от многих факторов: количества лишнего веса, скорости обмена веществ, количества тренировок в неделю, усвоения питательных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желания или нежелания придерживаться диеты.
Вот несколько рекомендаций о том, как правильно бегать, чтобы растопить лишний жир и улучшить физическое состояние:
В течение первых 40 минут бега организм поглощает гликоген. В этом смысле первые 40-45 минут будут разминкой для тех, кто хочет похудеть, а жир будет сжигаться в следующие 10-20 минут. Так что бегайте в течение часа — не слишком быстро и не слишком медленно.
Не забывайте о восстановлении. Вы не сможете добиться прогресса без отдыха — мышцы нуждаются в восстановлении. У вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Уделяйте не менее 50% тренировок длительным кросс-тренировкам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересеченной местности в течение 50-90 минут. Такой бег требует хорошей физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс с низкой частотой сердечных сокращений и интервальные отрезки (с подъемами и спусками) с высокой частотой сердечных сокращений. Это сжигает больше калорий. Эта техника даст более заметный результат, потерянный вес может быть на 30-40% больше, чем при беге по ровной местности, но она не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как во время ходьбы. Старайтесь дышать ртом и носом одновременно — так вы сможете захватывать больше кислорода на каждом вдохе, что обеспечит ваши мышцы, которые, в свою очередь, будут работать полезно дольше.
Следите за своим пульсом. Аэробные упражнения будут эффективны только в том случае, если частота сердечных сокращений находится в целевой зоне. Чтобы определить его, вычтите свой возраст из 220. Частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 80-90% от этого значения. Во время длительного кросса частота сердечных сокращений не должна превышать 170. Пример: 220-40=180 180х80%=144, или если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс при аэробном беге должен составлять 145-150 ударов в минуту.
Выберите подходящую обувь. Бегуны с избыточным весом должны выбирать обувь с амортизацией. Это особенно важно для суставов. Если у вас избыточный вес, то не пытайтесь бегать как профессионал на передней части стопы. Наступая на среднюю часть стопы, выберите парк или стадионную дорожку с мягким покрытием.
Противопоказания
Прежде чем начать бегать для похудения, необходимо посетить врача и выяснить, нет ли у вас противопоказаний. Бег запрещен людям с заболеваниями сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвой. Также после операции необходимо временно прекратить тренировки. Не рекомендуется выполнять людям с варикозным расширением вен второй и более высокой степени.
