На сколько можно похудеть здоровому человеку за 1 месяц?
Снижение веса — это цель для многих людей, но есть правильный и неправильный способ ее достижения.
Быстрая и экстремальная потеря веса может принести больше вреда, чем пользы. Как физически, так и психически. Безопасное и устойчивое снижение веса идет рука об руку с общим здоровым образом жизни, который сосредоточен на правильном питании и регулярной физической активности.
Количество веса, которое вы можете безопасно сбросить за месяц, будет строго индивидуальным для вас, как и для каждого отдельного человека. Вам, безусловно, следует избегать экстремальных диет для похудения и не полагаться на что-то одно, что принесет желаемые результаты.
Чтобы обеспечить безопасную потерю веса, но в оптимальном темпе, есть вещи, которые следует и не следует делать. И в этой статье мы сосредоточимся именно на этом:
Какой безопасный вес вы можете сбросить за месяц и как построить свои тренировки и диету, чтобы добиться оптимальных результатов, не впадая в крайности.
Почему вы должны избегать традиционных диет?
Первая мысль, которая обычно приходит в голову, когда целью является потеря веса, — это соблюдение диеты. Однако следует избегать диет в том виде, в котором их обычно применяет большинство людей. Почему? Потому что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и настраивают вас на неправильное мышление о взаимосвязи между едой и весом.
Диеты обычно являются быстрыми и "легкими" решениями, к которым люди прибегают, когда хотят похудеть в ультимативной форме. Однако многие популярные диеты, как правило, являются экстремальными и ограничительными. Хотя они и дают определенные результаты, они редко бывают устойчивыми, потому что методы их достижения не являются устойчивыми, поскольку носят крайне ограничительный характер.
Если вы возлагаете все свои надежды на диету, которая не является устойчивой, вы с самого начала настраиваете себя на неудачу, даже не осознавая этого. Невозможность достичь своих целей или сохранить их в долгосрочной перспективе приводит к неуверенности в себе и негативному отношению к себе. Это обескураживает и расстраивает вас, и когда вы в конце концов прекращаете диету, вы, скорее всего, набираете большую часть своего веса обратно, или даже больше…
И вы начинаете искать другую диету, чтобы исправить ситуацию. Так цикл повторяется, и это бесцельное "блуждание в темноте" может длиться годами, а то и всю жизнь. Я тоже с этим сталкивался — как в личном опыте, так и в работе с клиентами. Поверьте мне, вы действительно хотите избежать этого! Как?
Здоровое и длительное снижение веса — правильный путь:
Если вы хотите избавиться от нежелательных морщин и жира раз и навсегда — и сохранить здоровую фигуру на всю жизнь, — в идеале вам нужно создать образ жизни, который принесет пользу вашему здоровью в целом, а не только в качестве тактики похудения. Идея заключается в том, чтобы внедрить стратегии, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, когда вы будете питаться действительно хорошо большую часть времени, но при этом оставляя себе возможность для периодических поблажек и излишеств.
Конечной целью является как снижение веса, так и общее оздоровление организма. Это займет время, и вы не сможете быстро достичь своей конечной цели. Но достигнув его, вы сможете сохранить и поддерживать его без лишних усилий и давления.
Вот несколько конкретных советов о том, с чего начать формирование здорового образа жизни:
- Сосредоточьтесь на питании: готовьте блюда, богатые полезными питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена, постные и животные белки, а также полезные для сердца жиры. Переработанные продукты должны отойти на второй план, а контроль порций является ключевым фактором.
- Практикуйте самоанализ: Самоанализ также играет роль в вашем успехе. Такие инструменты, как ведение дневника питания или физических упражнений, запись и регулярное отслеживание результатов и их интерпретация, помогут вам увидеть, как далеко вы продвинулись и где вам, возможно, нужно внести изменения, а также оставаться подотчетным самому себе.
- Избегайте мышления "все или ничего": мир не черно-белый, и это в равной степени относится и к вашему питанию. Если вы полностью исключаете что-то из своего рациона или добавляете негативные мысли типа "я не могу это есть" или "я больше никогда не смогу это есть", это приводит к вызывающему поведению и перееданию. Поскольку вы накладываете на себя запреты, вы еще больше искушаетесь запретными вещами. Здоровый образ жизни снимает это чувство вины, потому что вы знаете, что на вашей тарелке есть место для всего, просто не для всего одновременно и не в равных количествах. Не существует полностью запрещенных продуктов и напитков, так же как не существует продуктов и напитков, которые сами по себе решают все проблемы. Все дело в умеренности и балансе.
- Будьте последовательны и целенаправленны в своих действиях: Последовательность движет иглой. Отдельные моменты слабости сами по себе никогда не приведут к набору веса, поэтому не вините себя за них; вернитесь на правильный путь уже после следующего приема пищи и не позволяйте случайным отступлениям превратиться в событие. Эта философия позволит вам мыслить масштабно, долгосрочно и сохранять баланс. И в конечном итоге приведет к устойчивым результатам.
Сколько вы можете потерять ЗДОРОВО за 1 месяц?
Как я уже говорила, количество веса, которое вы можете потерять за месяц, у всех разное. Это зависит от ряда факторов — возраста, текущего питания и образа жизни, гормонов, метаболизма и т.д.
Однако часто, когда мы вносим изменения в свой рацион, первые несколько недель после изменений приносят более быстрые результаты, затем темп постепенно замедляется, чтобы поддерживать относительно стабильный курс сжигания жира и веса. Это может означать от нескольких сотен граммов до 1-2 фунтов в неделю, в зависимости от того, сколько именно вам нужно сбросить. Толстые люди обычно могут сбросить больше веса более безопасно, просто потому, что у них много лишней массы, с которой нужно расстаться…
Это подводит меня к следующему фактору, определяющему оптимальную скорость потери веса. А именно: с чего начать?
В целом, чем больше вес, который необходимо сбросить, тем больше он может сбросить за месяц, не беспокоясь о своем здоровье.
Так, например, если кому-то нужно сбросить 20 фунтов, то за месяц он может сбросить больше здорового веса, чем другой человек, которому нужно сбросить, скажем, 5 фунтов.
Большинство общих рекомендаций рекомендуют снижение веса от 0,5% до 2% от общей массы тела в неделю. Так, люди с большей массой тела или большим количеством жира в организме могут потерять за неделю около 2% массы тела, в то время как людям с меньшим количеством жира лучше стремиться к 0,5-1% от общей массы тела.
Однако, как по мне, вес вовсе не является главной переменной, на которую нужно обращать внимание при похудении. Да, важно поддерживать здоровый вес, но весы — не самый надежный показатель успешной потери веса. В этой статье мы объясним почему (в разделе 3).
Еще одним важным фактором, определяющим подходящую скорость снижения веса, является период снижения веса. Как долго это будет продолжаться? Вообще говоря, чем более длительный период времени вы установили для снижения веса, тем меньше вы должны стремиться терять каждый месяц. Просто потому, что так проще, и ограничений меньше, а вместе с ними — и изнурения от соблюдения режима и программы похудения. Приятно иметь больше времени для достижения своих целей — спокойно, без спешки и давления.
За пределами показаний шкалы
Важно помнить, что потеря веса не является линейной! Это означает, что периоды стагнации являются ожидаемой и нормальной частью процесса. Вы можете оставаться в том же весе и обхвате в течение нескольких дней, даже недель; это не означает, что ваш подход больше не работает, просто дайте себе время. Иногда организм задерживает много воды, а затем вымывает ее. В других случаях мы просто сжигаем меньше калорий в повседневной жизни, и это временно замедляет прогресс. Но в конце концов все встает на свои места, и вы продолжаете прогрессировать. И если застой окажется упрямым и продлится более 1-2 недель, вы можете обратить внимание и поискать другую конкретную причину, чтобы преодолеть ее.
Также не отчаивайтесь, если процесс похудения со временем замедляется. Это тоже нормально. Всегда быстрее худеть в начале, особенно если вам есть что терять. Часть этого веса также приходится на удерживаемую воду. Постепенно, по мере уменьшения избытка жира и воды в организме, процесс потери веса также замедляется. Это не должно вас обескураживать. Продолжайте придерживаться своих устоявшихся привычек и наслаждайтесь долгосрочными результатами, а не временными показаниями весов и счетчика.
В заключение
Снижение веса — это в значительной степени очень индивидуальный процесс. Даже при самых лучших общих советах и рекомендациях в начале, в конечном итоге вам придется постепенно корректировать ситуацию, чтобы ваша программа работала оптимально именно для вас.
Помните, что похудение в первую очередь направлено на укрепление здоровья. А внешний вид, который она придает вашему телу, — это скорее бонус. Поэтому не жертвуйте своим здоровьем в погоне за лучшей внешностью. Сделайте все возможное, чтобы у вас было и то, и другое!
