5 ошибок в питании для набора мышечной массы, которых следует избегать
Работая с клиентами на протяжении многих лет, я заметил, что многие новички совершают одни и те же ошибки в питании, пытаясь набрать мышечную массу.
В этой статье я поделюсь с вами наиболее распространенными из них, чтобы вы могли иметь их в виду и избегать их.
Если вы только начинаете свою работу по набору мышечной массы или уже преследуете свою цель, но без хороших результатов, я думаю, что после прочтения этой статьи вы будете чувствовать себя намного увереннее и подготовленнее к ее достижению.
Ошибка №1: Не есть достаточно пищи!
Основной принцип, которому нужно следовать при приеме пищи, если вы хотите набрать массу, — это профицит калорий. В двух словах: потребление с пищей большего количества калорий, чем вы сжигаете.
Многие новички совершают ошибку, не обращая внимания на количество потребляемой пищи, не рассчитывая его заранее и просто думая, что потребляют достаточно. Это приводит либо к недостаточному потреблению калорий, либо к неправильному распределению калорий между различными видами пищи. В любом случае, результаты не очень хорошие — либо их не хватает, либо вместо сухой массы вес набирается за счет жира и задерживаемой жидкости.
Вот почему очень важно правильно рассчитать потребление калорий и выбрать соответствующий избыток калорий, чтобы достичь своей цели.
Этот избыток определяется как процент от оптимального количества калорий — ежедневного количества калорий для поддержания веса. Вы можете рассчитать свой оптимум, используя калькулятор калорий на сайте. Дополнительные калории, добавленные к оптимальной калорийности, будут вашим излишком.
Приведу небольшой пример, чтобы было понятнее. Допустим, вы рассчитали, что ваш суточный оптимум калорийности составляет 2500 ккал — это те калории, при которых вы не теряете и не набираете. Вы также хотите оставить себе 10-процентный излишек для прироста. Тогда математика будет выглядеть следующим образом:
- 10% от оптимального: 2500 x 0,1 = 250 ккал
- Калории на день с 10% профицитом: 2500 + 250 = 2750 ккал
То есть, при оптимальной калорийности 2500 ккал для поддержания 10-процентного профицита вам необходимо потреблять 2750 ккал в день.
Конечно, профицит не обязательно должен составлять именно 10% — он может быть выше (15-20%) или ниже (5%), в зависимости от того, как быстро вы хотите достичь своей цели.
Но имейте в виду, что чем больше избыток, тем выше вероятность того, что вы наберете жир в дополнение к мышечной массе. И вы будете чувствовать вздутие и тяжесть от избытка пищи.
Поэтому я не советую вам резко повышать калорийность, торопясь набрать вес. Стремитесь к своей цели с меньшим избытком в течение более длительного периода времени. Таким образом, вы наберете больше сухой массы и значительно меньше жира.
Например, вы можете начать с 5-10% превышения в первые 2-3 недели. Когда вы увидите свои результаты, вы сможете решить, продолжать ли вам в том же духе или повысить калорийность рациона.
Ошибка №2: Избегать жиров в своем рационе!
Да, жир как макронутриент имеет плохую репутацию, но она не оправдана. Они не вредны для вас, если вы едите правильные виды и в правильном количестве. Например, насыщенные жиры помогают транспортировать холестерин в яички, где он используется для выработки тестостерона? Холестерин является важным компонентом тестостерона, а тестостерон играет ключевую роль в росте мышц.
Если вы слишком ограничиваете потребление жиров, вы ставите под угрозу не только свои результаты в тренажерном зале, но и потенцию в спальне. В идеале около 15-20% калорий в течение дня должны поступать из жиров, таких как оливковое масло, лосось, орехи и авокадо, а еще 5-10% — из насыщенных жиров, которые я получаю в основном из яиц и кокосового масла.
Жиры должны составлять в общей сложности 20-30% калорий в течение дня после того, как вы рассчитаете их избыток.
Пример: Если ваша дневная калорийность составляет 2750 калорий, и вы хотите, чтобы 20% из них приходилось на жиры, то калорийность жиров составит 2750*0,2 = 550 ккал. 1 г жира содержит 9 ккал, поэтому эти 550 ккал равны 62 г жира на день.
Режим питания включает в себя 20-30% жира, потому что некоторые люди лучше реагируют на режим с большим количеством жира и меньшим количеством углеводов, а у других все наоборот. Поэтому экспериментируйте и судите сами — варьируйте количество жира в зависимости от результатов и следите за тем, чтобы оставаться в пределах этого диапазона. Главное — не пропускать их!
Ошибка №3: Не есть качественные продукты!
Я всегда была против употребления нездоровой, вредной пищи — даже если речь идет о наборе веса, а не о его потере! Многие люди говорят, что калории есть калории, независимо от того, где вы их получаете — из жирной порции картофеля фри или из здоровой овсянки. Но, конечно, это не может быть правдой, потому что помимо калорий, важно также содержание витаминов и минералов в пище. Эти питательные вещества имеют решающее значение для большинства процессов, влияющих на рост мышц.
Здесь мы можем сравнить тело с автомобилем. Если топливо в человеческом организме — это макроэлементы, обеспечивающие нас калориями — белки, углеводы и жиры, то масло, тормозная жидкость и антифриз — это витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. Они влияют на усвоение питательных веществ, регуляцию гормонов, в том числе одного из самых важных для увеличения мышечной массы — тестостерона. Конечно, вы не сможете получить необходимые витамины, минералы и клетчатку, если будете питаться одними отбросами.
Важно также знать, что упакованные продукты, рафинированный сахар и трансжиры, а также все другие вредные ингредиенты влияют не только на тестостерон, но и на всю эндокринную систему. Эндокринная система регулирует уровень гормонов, а хорошо сбалансированные гормоны являются ключом к наращиванию мышечной массы.
Лично я предпочитаю быть здоровым не только снаружи, но и внутри. Чтобы достичь этого, вам необходимо большую часть времени делать выбор в пользу здорового образа жизни. Полагайтесь на качественные источники пищи — курицу или рыбу, сладкий картофель, овсянку, яйца, брокколи… Другой волшебной формулы не существует. Все дело в здоровом выборе!
Конечно, я не говорю, что вы должны жить как раб и никогда не есть то, что вам нравится. Я тоже так не делаю! Не нужно доводить себя до такой степени. Если вы хотите хорошо выглядеть, просто питайтесь чисто 85-90% времени, и время от времени вы можете позволить себе побаловать себя. Все зависит от последовательности. Половина шоколадки в неделю не испортит ваше телосложение, но половина шоколадки каждый день — может!
Ошибка №4: Не есть достаточно углеводов!
Люди обычно боятся углеводов, но они тоже важны!
Их роль — обеспечивать энергией во время интенсивных тренировок, восстанавливать гликоген в мышцах и делать жизнь более приятной!
И хотя вы должны внимательно следить за тем, когда, что и сколько углеводов вы употребляете, не стоит полностью исключать их из своего рациона, поскольку они являются важным источником энергии. Около 80% энергии во время силовых тренировок поступает из запасов гликогена, и, как мы уже говорили, углеводы необходимы для его восстановления.
Вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов, чтобы покрыть оставшиеся свободные калории после того, как вы рассчитали свои потребности в белках и жирах.
Но под углеводами я имею в виду качественные углеводы, а не сладости и макароны. Сосредоточьтесь на употреблении сложных углеводов, которые состоят из больших, сложных молекул, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени. Это приводит к стабильному уровню инсулина — без резких скачков и падений. Контроль инсулина важен для набора сухой массы.
Примерами полезных сложных углеводов являются сладкий картофель, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, различные бобовые, такие как фасоль, чечевица и т.д.
Ошибка №5: Недостаточное потребление белка
Я знаю, эта ошибка очевидна, но она все равно допущена! Белок является основой для роста мышц. Для набора мышечной массы вам необходимо ежедневно от 1,6 до 2,5 грамма белка на фунт активного веса. Конечно, мы говорим об общем количестве белка на день, взятом вместе с пищей и добавками, если вы их принимаете.
Никогда не забывайте, как важно следить за общим потреблением белка в течение дня! Если бы вы только знали, сколько людей подходят ко мне и спрашивают: "Почему я не могу набрать массу?!". И когда я спрашиваю их, сколько белка они принимают в день, они отвечают мне "много". Я сразу же отвечаю им, что "много" ничего не значит. Как и в случае с другими макросами, важно знать точное количество граммов!
Чтобы узнать, как именно рассчитать количество калорий, необходимых для набора массы, и сколько из них должно приходиться на белки, углеводы и жиры, внимательно прочитайте эту статью.
В нем вы найдете более подробную и дополнительную информацию о том, что было описано до сих пор.
В заключение…
Наращивание мышечной массы — это контроль и баланс. Для того чтобы начать набирать вес, необходимо иметь хорошо структурированную диету. Не пренебрегайте ни одной группой продуктов и убедитесь, что вы получаете достаточно жиров, углеводов и белков!
