Режим прерывистого голодания 16:8, который люди иногда называют диетой 16:8 или диетой 16:8, является популярным видом прерывистого голодания. Люди, соблюдающие эту диету, постятся 16 часов в день и потребляют все калории в течение оставшихся 8 часов.
Предполагаемые преимущества плана 16:8 включают потерю веса и жира, а также профилактику диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с ожирением.
Эта статья поможет вам узнать больше о плане голодания 16:8, в том числе о том, как его проводить, каковы его преимущества для здоровья и побочные эффекты.
Что такое прерывистое голодание 16:8?
16:8 прерывистое голодание, или интервальное голодание, — это форма ограниченного по времени голодания. Она предполагает употребление пищи в течение 8-часового периода и отказ от еды или голодание в течение оставшихся 16 часов каждого дня.
Некоторые люди считают, что этот метод работает благодаря поддержанию циркадного ритма организма, который является его внутренними часами.
Большинство людей, придерживающихся диеты 16:8, воздерживаются от пищи ночью и частично утром и вечером. Они склонны потреблять свои дневные калории в середине дня.
Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового периода. Такая гибкость делает план относительно легким для реализации.
Как это сделать
Самый простой способ следовать диете голодания 16:8 — выбрать 16-часовое окно голодания, которое включает время, которое человек тратит на сон.
Некоторые эксперты советуют прекращать прием пищи рано вечером, так как после этого обмен веществ замедляется. Однако это возможно не для всех.
Некоторые люди могут не ужинать до 19:00 или позже. Однако лучше всего избегать еды за 2-3 часа до сна.
Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон питания:
- 9.00 до 17.00.
- 10 утра до 6 вечера
- С полудня до 8 вечера.
В течение этого периода люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время. Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений сахара в крови и для того, чтобы избежать чрезмерного чувства голода.
Некоторым людям может понадобиться экспериментировать, чтобы найти оптимальное окно приема пищи, наиболее удобное для их образа жизни и распорядка дня.
Рекомендуемые продукты питания и советы
Хотя в плане прерывистого голодания 16:8 не указано, какие продукты нужно есть, а каких избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровых продуктов. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать развитию заболеваний.
Сбалансированное питание в первую очередь сосредоточено на:
- фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными
- цельные злаки, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
- постные источники белка, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семечки, творог с низким содержанием жира и яйца
- полезные жиры из рыбы (например, лосося), оливок, оливкового масла, грецких орехов, авокадо, орехов и семечек
Фрукты, овощи и цельные злаки содержат большое количество клетчатки, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Здоровые жиры и белки также способствуют насыщению.
Напитки могут играть определенную роль в насыщении для тех, кто придерживается диеты 16:8. Регулярное питье воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди часто путают жажду с голодом.
План голодания 16:8 разрешает употребление некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, во время 16-часового голодания. Важно регулярно употреблять жидкость, чтобы избежать обезвоживания.
Советы
Людям может быть легче придерживаться диеты 16:8, если они следуют этим советам:
- Пить травяной чай с корицей во время поста, так как он может подавлять аппетит
- регулярно пить воду в течение дня
- меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
- выполнять физические упражнения непосредственно перед или во время приема пищи, так как физические упражнения могут вызвать чувство голода
- Практика осознанного питания при приеме пищи
- пытаться медитировать во время поста, чтобы боль от голода и мысли о голоде прошли
польза для здоровья
Исследователи изучают прерывистое голодание уже несколько десятилетий.
Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Исследования прерывистого голодания, включая голодание 16:8, показывают, что оно может обеспечить следующие преимущества:
Снижение веса и потеря жира
Прием пищи в течение определенного периода времени может помочь людям сократить количество потребляемых калорий. Он также может помочь ускорить метаболизм.
Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание привело к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем обычное ограничение калорий.
Исследование 2016 года показало, что у мужчин, соблюдавших пост 16:8 в течение 8 недель во время физических упражнений, наблюдалось снижение жировой массы. При этом участники сохраняли и поддерживали свою мышечную массу на протяжении всего исследования, не теряя ее.
Однако другое исследование 2017 года показало, что разница в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание в виде голодания каждые два дня вместо голодания 16:8, и теми, кто снижал общее потребление калорий, была очень незначительной. Показатели отказа от курения также были высокими среди тех, кто придерживался прерывистого голодания.
Профилактика заболеваний
Сторонники прерывистого голодания утверждают, что оно может предотвратить ряд состояний и заболеваний, в том числе:
- Диабет 2 типа
- заболевания сердца
- некоторые виды рака
- нейродегенеративные заболевания
Однако исследования в этой области остаются ограниченными.
Обзор 2014 года показал, что прерывистое голодание перспективно в качестве альтернативы традиционному ограничению калорий для снижения риска развития диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.
Однако ученые предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут сделать надежные выводы.
Исследование 2018 года предполагает, что помимо потери веса, 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить кровяное давление у взрослых, страдающих ожирением.
В других исследованиях сообщалось, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у людей с преддиабетом, хотя у здоровых людей такого эффекта не наблюдается. Он также может снизить уровень постного инсулина на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания.
Ограниченное по времени голодание, такое как голодание 16:8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.
В ежегодном обзоре 2017 года отмечается, что исследования на животных показывают, что такая форма голодания снижает риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Увеличенный срок службы
Исследования на животных показали, что прерывистое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное длительное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.
Национальный институт старения США отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может продлить жизнь. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.
Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека пока не известны.
Побочные эффекты и риски
16:8 Прерывистое голодание имеет некоторые сопутствующие риски и побочные эффекты. В результате план не подходит для всех.
Потенциальные побочные эффекты и риски включают:
- голод, слабость и утомляемость на начальных этапах плана
- переедание или употребление нездоровой пищи во время 8-часового пищевого окна из-за чрезмерного чувства голода
- изжога или рефлюкс в результате переедания
Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно влиять на фертильность у женщин.
Людям, страдающим расстройством пищевого поведения, лучше избегать прерывистого голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США предупреждает, что голодание является фактором риска развития расстройств пищевого поведения.
Пост 16:8 также может не подойти тем, у кого в анамнезе депрессия и тревожность. Некоторые научные источники предполагают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Для понимания последствий этих выводов необходимы дополнительные исследования.
16:8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.
Национальный институт по проблемам старения США пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать постную диету, особенно для пожилых людей.
Люди, которые хотят попробовать метод 16:8 или другие виды прерывистого голодания, должны сначала поговорить со своим лечащим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют заболевания:
- серьезное состояние здоровья, например, диабет или низкое кровяное давление
- история неупорядоченного питания
- история психических расстройств
Всем, у кого есть сомнения или кто испытывает какой-либо дискомфорт от диеты, следует обратиться к врачу.
Диабет
Хотя данные свидетельствуют о том, что голодание 16:8 может быть полезно для профилактики диабета, оно может не подойти тем, у кого уже есть это заболевание.
Диета 16:8 с прерывистым голоданием не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать диету под наблюдением врача.
Люди с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания, диету 16:8, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свои привычки питания.
Резюме
16:8 Прерывистое голодание — популярная форма прерывистого голодания. Потенциальные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.
Этот план питания также легче осуществить, чем другие виды голодания. Люди, соблюдающие прерывистое голодание 16:8, должны сосредоточиться на употреблении питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и пить воду в течение дня.
Этот план подходит не всем. Люди, желающие следовать диете 16:8 с прерывистым голоданием, должны проконсультироваться с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо опасения или основные заболевания.
