Правильное питание рацион — Здоровое питание: лучшая диета

Правильное питание рацион - Здоровое питание: лучшая диета

Ответ на этот вопрос у каждого свой, но в общих чертах здоровым питанием считается употребление продуктов из разных групп, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии, улучшают настроение и поддерживают или улучшают наше здоровье.

Здоровое питание — это, конечно, не строгие диеты и ограничения, которые обещают быстрые результаты за короткое время (пример — 90-дневная диета) или заставляют вас на 100% лишать себя продуктов, которые вы любите.

Диета часто ассоциируется с режимом питания для потери лишнего веса, но на самом деле она представляет собой пищу, которую мы потребляем в течение 24 часов, недели, месяца или любого другого периода времени.

Правильная диета — это диета, которая способствует хорошему и оптимальному здоровью.

Он должен включать несколько групп продуктов, потому что одна группа не может обеспечить все (белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины и минералы), что необходимо человеческому организму.

Здоровое питание в сочетании с физической активностью считается самым безопасным и надежным способом снизить риск заболеваний, достичь или поддерживать оптимальный вес и красивый внешний вид в течение длительного времени.

Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми мнениями в интернете, когда речь заходит о здоровом питании и диетах, вы не одиноки.

Кажется, что за каждым мнением о том, что тот или иной продукт или диета хороши и подходят, стоит как минимум одно мнение, которое утверждает прямо противоположное.

С помощью этого руководства по здоровому питанию вы сможете устранить путаницу в советах и создать вкусную, разнообразную и здоровую диету, полезную как для вашего тела, так и для вашего разума.

метаболизм

Список из 36+ способов ускорить метаболизм для более быстрой и здоровой потери веса

Как питаться здоровой пищей?

Для большинства людей, не страдающих пищевой аллергией, это можно сделать, сделав акцент на следующих продуктах:

  • Чистое мясо (без кожи/обрезанного жира) — источник преимущественно белка;
  • Рыба (такая как лосось, форель, сельдь) — источники в основном белка, ненасыщенных и омега 3 жиров;
  • Разнообразные овощи — источники клетчатки, витаминов и минералов;
  • Цельные зерна (такие как овсянка, коричневый и дикий рис, киноа) — источники в основном сложных углеводов, витаминов и минералов;
  • Сырые орехи и семечки (миндаль, фундук, арахис и лен, подсолнечник, гречка) — источники в основном жиров, витаминов и минералов;
  • Растительный белок (например, фасоль и чечевица) — источники в основном сложных углеводов, клетчатки и белка;
  • Ограниченное количество фруктов (зачем нужно ограничение фруктов?) — источники в основном клетчатки, витаминов и минералов;
  • Ограниченное количество молочных продуктов. — Источники витаминов, минералов и сбалансированного количества белков, углеводов и жиров.

Как вы можете заметить, если состав продукта не был искусственно изменен, он не содержит только белки, только углеводы или только жиры.

Считается, что это одна из причин, почему эти продукты так хорошо действуют на наш организм и позволяют добиться положительных изменений в здоровье, независимо от того, какие цели мы преследуем.

Одно из многочисленных преимуществ необработанных продуктов заключается в том, что благодаря разнообразию макро- (питательных веществ) и микроэлементов (витаминов и минералов), скачки сахара в крови (обычно наблюдаемые при употреблении сильно обработанных продуктов) замедляются.

А само регулярное повышение уровня сахара в крови, в свою очередь, связано с отложением жира и набором лишнего веса, быстрым снижением энергии и тонуса после еды, риском развития таких заболеваний, как диабет и т.д.

Что пить?

Потребление воды также играет важную роль, когда мы говорим о здоровом питании. На самом деле, чрезмерное потребление напитков с добавлением сахара и других усилителей провалило не одну диету или план питания.

Если вам нужно придать воде вкус, добавьте ломтик лимона, лайма, огурца или натуральный чай.

Кофе также может быть хорошим вариантом, если вы не слишком чувствительны к нему и он не мешает вашей повседневной деятельности или сну.

Даже в добавках для похудения кофеин часто является ключевым ингредиентом и может быть полезен, если наша цель — дополнительное сжигание жира.

Время приема пищи также имеет значение (в некоторой степени).

еда перед сном

Такие советы, как то, что завтрак — самый важный прием пищи, а последний прием пищи должен быть легким и не содержать определенного вида продуктов, можно прочитать повсюду.

Однако последние исследования подтверждают утверждение, что на самом деле не имеет значения, когда мы потребляем наибольшую порцию пищи — утром, днем или вечером.

По мнению сотрудника одного из учреждений США, проводившего одно из таких исследований, ответственного за отдел контроля веса: "Не имеет значения, в какое время суток вы едите. Важно то, сколько вы едите и какую физическую активность вы выполняете в течение дня. Они определят, набираете ли вы вес, теряете его или поддерживаете".

Конечно, равномерное и более частое питание имеет свои преимущества для здоровья (а не прием пищи утром или вечером).

То, сколько пищи мы едим и как она распределяется, в основном зависит от физической активности, а при недостатке физической активности оптимальным вариантом является равномерное распределение.

Регулярное потребление пищи — лучший способ оптимизировать энергетический уровень организма, при условии, что общее количество калорий за день соответствует поставленным целям (поддержание, набор или снижение веса).

Это связано с тем, что создается среда, в которой нет экстремальных подъемов и спадов уровня сахара в крови, что, в свою очередь, напрямую связано с количеством энергии, доступной организму.

Соответственно, во время напряженных физических нагрузок логично акцентировать внимание на большем количестве питательных веществ в диапазоне "до" и "после".

Преимущества для здоровья, которые связаны с более частым приемом пищи, следующие: оптимальный уровень энергии, эффективное регулирование уровня сахара в крови, лучшее усвоение питательных веществ и особенно белка, лучший контроль над чувством сладости или неконтролируемой тяги.

Прием пищи перед сном

Еще несколько лет назад считалось, что употреблять пищу после 18 или 20 часов вредно, или что такое потребление перед сном немедленно отразится на нашем весе.

Серьезные исследователи, а также энтузиасты фитнеса в личных блогах и на YouTube провели ряд экспериментов с потреблением большей части углеводов за день непосредственно перед сном и снова добились потери лишнего жира.

Вывод таков: это не самый важный или необходимый фактор, чтобы тратить на него много сил и энергии, когда вы могли бы сосредоточиться на гораздо более важных вещах.

На самом деле, еда перед сном имеет некоторые преимущества:

  1. Регулирование уровня сахара в крови в течение дня, но особенно утром;
  2. Регулярное употребление качественной и здоровой пищи перед сном поможет избежать незапланированных приемов пищи ночью и рано утром;
  3. Может улучшить качество сна, потому что вы не будете пытаться заснуть голодным и не будете просыпаться от голода ночью.

Качественная еда перед сном на самом деле гораздо полезнее, чем просыпаться ночью, чтобы съесть нездоровую пищу или нездоровый перекус после подъема.

Раньше рекомендовалось, чтобы последний прием пищи был в 18:00, потому что считалось, что к 20:00-9:00 вы уже будете в постели.

Одна из самых вредных вещей, которую вы можете сделать для своего метаболизма, оптимального веса и общего здоровья: последний прием пищи в 6 вечера, засыпание в 11 вечера, пробуждение в 8-9 утра, пропуск завтрака и первый прием пищи в 1-2 часа дня, что чаще всего является нездоровым вариантом.

В сумме это составляет около 15 часов без еды.

Но все мы знаем, что на самом деле именно в те часы, когда вы чаще всего едите нездоровую пищу, вы удивляетесь, почему у вас такая потребность и вы не можете от нее отказаться.

Прочитайте этот абзац еще раз, и вы ответите на вопрос, а будете ли вы действовать, зависит только от вас.

Однако есть группа продуктов, которых следует избегать перед сном, — это обработанные продукты и фрукты, поскольку в них содержится много сахара.

Считается, что сахар препятствует выделению гормона роста, который естественным образом синтезируется в наибольших количествах во время глубокого сна.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: