Людям, которые хотят похудеть и привести свое тело в форму, необходима специально разработанная для этого фитнес-программа, в которой будут подобраны правильные упражнения, благодаря которым организм сжигает жир и калории, и в то же время служит для увеличения мышечной массы.
Регулярные тренировки, конечно, являются необходимым элементом для постепенного и здорового достижения поставленных целей. Однако их необходимо сочетать с правильным питанием, так как диета также играет важную роль в фитнес-программе по снижению веса. Недостаточно просто ходить в спортзал и заниматься спортом — для эффективной потери веса необходима стратегия.
Что такое фитнес-программа для похудения?
Фитнес-программа снижения веса — это еженедельный или ежемесячный план тренировок в сочетании с соответствующей диетой. Основными критериями для его создания являются:
- состояние человека
- поставленные цели
- наличие проблем со здоровьем
- пищевые привычки
- нагрузка на мышцы по группам и т.д.
Фитнес-программы для снижения веса включают упражнения для тренировки всего тела, благодаря которым нагружаются все основные группы мышц. Это помогает сжигать больше калорий и жира, что, в свою очередь, ведет к более быстрой потере веса и приведению себя в форму.
Программы тренировок для похудения отличаются от других тем, что выполняется большее количество повторений упражнений, а веса в силовых тренировках снижаются за счет интенсивности, с более короткими перерывами между сетами.
Ключевым фактором в достижении желаемых целей является соблюдение соответствующей диеты. На самом деле, еда является приоритетом номер один, когда речь идет о потере веса. Не случайно существует правило 80/20 — "Хорошая фигура — это 80% диеты и 20% физических упражнений".
Чтобы создать дефицит калорий, который ведет к потере веса, тренирующийся должен потреблять меньше калорий, чем сжигает. Кроме того, необходимо следить за тем, что он ест — употреблять качественные калории и следить за размером порций.
Диета должна быть сбалансированной, включать необходимое количество жиров, белков и углеводов и соответствовать виду физической нагрузки. Желательно включить в рацион продукты, ускоряющие обмен веществ, такие как зеленый чай, свежее молоко, яблоки, шпинат, белок, клетчатка, корица и другие. Обязательно употреблять достаточное количество воды. Необходимое суточное потребление рассчитывается путем умножения вашего веса на коэффициент 0,4.
Виды тренировок для снижения веса
Любая программа тренировок для снижения веса должна включать как кардио-, так и силовые упражнения для достижения максимальной эффективности.
Интервальная кардиотренировка
Рекомендуется выполнять не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) относятся к последней категории. Во время HIIT высокая интенсивность чередуется с низкой.
Примером такой тренировки может служить чередование легкого бега со спринтерским бегом или прыжки на скакалке с чередованием быстрого и медленного темпа. Тренируясь с высокой интенсивностью, организм сжигает больше калорий и жира, и этот процесс продолжается даже после окончания тренировки.
Комплексные упражнения
Рекомендуется выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Для снижения веса наиболее подходящими являются комплексные упражнения, которые являются многосуставными и прорабатывают все основные группы мышц. Это значительно улучшает обмен веществ и оптимизирует стимуляцию мышц, одновременно помогая сжигать жир и калории.
В отличие от жира, мышцы метаболически активны. Это означает, что сухая мышечная масса сжигает калории, даже когда тренирующийся отдыхает, т.е. наращивание большего количества сухой мышечной массы обеспечивает ежедневное сжигание большего количества калорий.
Примерами комплексных упражнений являются отжимания в сочетании с греблей с гантелями, выпады с разгибанием на бицепс, приседания с жимом от плеч и степ-апы (подъем на платформу) с гантелями. Начните с одной серии из 8-12 повторений. Через 1-2 недели добавьте к тренировке еще 2 сета.
Чтобы включить силовые тренировки в свою фитнес-программу, выделите для них от 30 до 60 минут, например, по вторникам и четвергам. Планируйте свои тренировки так, чтобы между ними был как минимум день отдыха, чтобы дать организму время на восстановление.
Круговая тренировка
Круговая тренировка может объединить преимущества силовых и кардиотренировок в одном занятии. Они экономят время и сжигают калории и жир, как во время тренировки, так и после нее.
Для выполнения круговой тренировки необходимо выбрать в общей сложности 8 кардио- и силовых упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты или с определенным количеством повторений, делая минимальный отдых (около 15 секунд) между ними.
Примерами упражнений круговой тренировки являются жим лежа, кранчи, прыжки со звездочкой, выпады, отжимания, гребля с гантелями, прыжки со скакалкой и приседания — выполняемые в таком порядке. Повторите тренировку два-три раза. Чтобы сделать круговые тренировки частью своей программы тренировок, включите в нее два или три 30-минутных занятия по понедельникам, средам и пятницам.
Каковы лучшие упражнения для похудения и как они выполняются?
Выполнение упражнений на все основные группы мышц является важным фактором и наиболее эффективным способом снижения веса. Объединенные в одну тренировку, перечисленные упражнения очень подходят для достижения поставленных целей.
- Жим лежа (подъем со скамьи) — это силовое упражнение, нагружающее большие грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Выполняется из положения лежа (на скамье). Тренирующийся берет штангу из стойки, опускает руки вниз до касания груди, а затем поднимает штангу обратно, разгибая руки в локтях.
- Брюшные кранчи — очень распространенное упражнение, используемое для подтягивания нижних и верхних мышц живота. Ноги могут быть согнуты в коленях (для более легкого выполнения) или выпрямлены. Руки располагаются за головой.
- Прыжки — вид кардиоупражнений, который нагружает все тело. Встаньте, держа ноги вместе, а руки по бокам тела. Из этого положения подпрыгните, подняв руки над головой и раздвинув ноги в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Для того чтобы сжечь больше калорий, необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью.
- выпады — их можно выполнять с собственным весом или с гантелями. Они нагружают переднюю и заднюю часть бедер, икры и таз.
Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой и приседайте, пока бедро не окажется горизонтально полу. Вытяните заднюю ногу назад так, чтобы колено не касалось земли. Затем встаньте и повторите движение с другой ногой.
- Отжимания — очень эффективное упражнение для нагрузки на грудные мышцы и трицепсы.
- Гребля с гантелями — многосуставное упражнение, напрягающее мышцы спины. Чтобы выполнить его правильно, туловище наклоняется вперед, сохраняя позвоночник прямым. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Из этого положения гантели берутся в руки и поднимаются с согнутыми в локтях руками как можно выше, затем возвращаются в исходное положение.
- Прыжки на скакалке — очень эффективное кардиоупражнение для снижения веса. Любопытный факт: 15 минут прыжков на скакалке равны примерно 30 минутам бега. Поэтому его часто можно встретить в программах по снижению веса.
- Приседания — они нагружают бедра и ляжки. Их можно выполнять с собственным весом или с отягощениями. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч друг от друга, выпрямите спину и приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен. В положении стоя задействуйте мышцы живота и толкайте тело вверх пятками. Все это время руки вытянуты вперед, ладони направлены в пол.
Примерная 15-минутная программа для быстрого сжигания жира
Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты без отдыха. По мере роста уровня программу можно повторять, отдыхая между сетами не более 3 минут:
- Подпрыгивайте с открытыми руками и ногами (прыжки со звездой)
- Burpees
- Выпады вперед
- Альпинист
- Ведра
- Бег с высоко поднятыми коленями
- Приседания с отскоком
- Отжимания
- "Солдатский бег" (известен как бег по местности, сделанной из больших автомобильных шин)
- Burpees
- Выпады вперед
- Альпинист
- Выпад с расставленными руками и ногами
- Приседания на месте
- Планка
Основные правила, которым необходимо следовать в любой программе обучения
- Обязательно делайте разминку и заминку до и после тренировки
- Берите как минимум два дня отдыха в неделю, но не один за другим, чтобы восстановить организм и войти в ритм тренировок.
- Будьте настойчивы и последовательны, и результаты не заставят себя ждать
