Сбалансированное питание для похудения — сбалансированная диета

Сбалансированное питание для похудения - сбалансированная диета

Стремитесь к тому, чтобы половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, около четверти — белки и четверть — цельные зерна и крахмалы.

сбалансированное питание

Меню сбалансированного питания включает продукты из шести групп и удовлетворяет все потребности человека в питании.

Следование им помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижать риск заболеваний.

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для нормального функционирования. Чтобы получить все необходимое из пищи, большая часть ежедневных калорий должна поступать из:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи
  • цельные зёрна
  • бобовые
  • орехи
  • постные белки

На сайте PHI объясняется, сколько каждого питательного вещества необходимо потреблять ежедневно для каждой возрастной группы. ( 1 ) ( 2 )

Сбалансированное питание позволяет людям получать необходимые питательные вещества и калории и избегать употребления нездоровой пищи или продуктов, не имеющих пищевой ценности.

Группы продуктов в сбалансированном питании

меню легкой сбалансированной диеты

Здоровое, сбалансированное питание включает продукты из этих пяти пищевых групп:

  • Овощи
  • фрукты
  • зерновые
  • белок
  • молочные продукты

Равномерное сбалансированное питание примерное меню:

Овощи

Овощи включают пять подгрупп:

  • Листовые овощи
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает в себя большое количество фруктов, и эксперты рекомендуют употреблять цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, процесс производства часто добавляет пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде, а не в сиропе.

Зерновые

Существуют две подгруппы: цельнозерновые и рафинированные злаки.

Цельное зерно включает в себя все три части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельное зерно, поэтому оно оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельные зерна обычно содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные.

Рафинированное зерно подвергается обработке и не содержит трех первоначальных компонентов. Рафинированные злаки также содержат меньше белка и клетчатки и могут вызывать скачки сахара в крови.

По крайней мере, половина зерновых, которые человек ежедневно употребляет в сбалансированном рационе, должны быть цельнозерновыми. К здоровым цельным злакам относятся:

Протеин

Рекомендации по здоровому питанию на 2014-2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой сбалансированный рацион продукты, богатые белком.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор диетического белка включает в себя:

  • Ешьте мясо птицы без кожи и постное красное мясо до 3 раз в неделю (100 грамм на порцию).
  • Перед приготовлением удалите видимый жир с мяса.
  • Ешьте рыбу, по крайней мере, один или два раза в неделю (150-200 грамм/порция).
  • Ешьте фасоль, чечевицу или сою не реже двух раз в неделю (200-300 грамм/порция). Ежедневно употребляйте около 30-50 граммов орехов.
  • Можно употреблять 1 яйцо в день, а лицам с повышенным уровнем холестерина — до половины желтка в день.

Молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, включая:

Для тех, кто придерживается веганской диеты, сегодня доступно множество других молочных альтернатив, производимых:

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой молочным продуктам. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Обязательно проверяйте ингредиенты на этикетке

Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком большое количество жиров может увеличить количество калорий сверх потребностей организма и привести к увеличению веса.

В прошлом руководство рекомендовало избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они повышают уровень холестерина.

Более позднее исследование предполагает, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов. ( 3 )

Однако трансжиров все же следует избегать.

Рекомендации по жиру иногда трудно выполнить, но см. следующие рекомендации: ( 4 )

Какие жиры следует употреблять при сбалансированной диете

  • Жиры, которые полезны для здоровья: растительные масла и рыбий жир
  • Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
  • Жиры, которых следует избегать: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики.

О калориях

Количество калорий в пище относится к количеству запасенной в ней энергии. Ваш организм использует калории из пищи для выполнения таких действий, как ходьба, мышление, дыхание и других важных функций.

Среднестатистическому человеку для поддержания веса необходимо около 2000 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, требуется больше калорий, чем тем, кто не занимается спортом.

Современные и руководящие принципы по потребностям в калориях для мужчин и женщин разного возраста: ( 5 )

Активность и возраст Калории
Дети: 2-8 лет. 1 000-1 400
Активные дети: 2-8 лет. 1000-2000
Женщины: 9-13 лет. 1 400-2 200
Мужчины: 9-13 1 600-2 600
Активные женщины: 14-30 2 400
Женщины: 14-30 1800-2000
Активные мужчины: 14-30 2 800-3 200
Мужчины: 14-30 2 000-2 600
Активные люди: старше 30 лет 2000-3000
Люди: 30 1 600-2 400

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как "пустые калории".

Примерами продуктов, которые содержат пустые калории, являются:

  • торты, печенье и пончики
  • обработанные мясные продукты
  • энергетические напитки и газированные напитки
  • фруктовые напитки с добавлением сахара
  • мороженое
  • чипсы и сухарики
  • пицца
  • газированные напитки

Однако не только вид пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с основой из цельного зерна и большим количеством свежих овощей сверху может быть здоровым выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Сбалансированная диета для снижения веса

В сочетании с регулярными физическими упражнениями здоровое сбалансированное питание может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или увеличения веса.

Сбалансированное питание может помочь вам сбросить вес, см. примерное меню сбалансированного питания для похудения:

  • увеличьте потребление белка
  • избегать чрезмерного потребления углеводов или обработанных продуктов питания
  • получать необходимые питательные вещества, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращать переедание

Люди, заинтересованные в снижении веса, должны начать или увеличить физические нагрузки.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и небольшие изменения, например, подъем по лестнице, могут помочь им сжечь калории и сбросить вес.

Для тех, кто может, добавление умеренных физических упражнений, включая кардиотренировки и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Почему важно сбалансированное питание

Сбалансированное питание обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы.

Без сбалансированного питания ваш организм более восприимчив к болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, не получающие достаточного количества здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые пищевые привычки, которые могут сохраниться во взрослой жизни.

Без физических упражнений и тренировок у них также будет повышенный риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

Вашему организму необходимы питательные вещества, чтобы оставаться здоровым, и пища поставляет основные питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: