С возрастом похудение становится все более трудной задачей. Различные причины заставляют снизить физическую активность, с одной стороны, а с другой — обмен веществ замедляется, и организм уже не так быстро сжигает калории. Когда нам исполняется 30 лет, наш организм начинает терять 1% мышечной массы каждый год, что приводит к замедлению метаболизма. Поэтому, если после 50 лет вы все еще перекусываете, как и в 20 лет, вам нужно найти способ ограничить набор веса и защитить себя от скоротечных хронических заболеваний. Как это сделать? Ознакомьтесь с 12 способами поддержания хорошей физической формы в период "второй молодости". ВАЖНО! Если вы решили сесть на диету, то имейте в виду, что, особенно после 50 лет, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.
-
Начните с подсчета ежедневного потребления калорий
Заведите дневник и в течение 3 дней записывайте в него, какие продукты вы едите, в каком количестве и в какое время. Хорошо включить в эти 3 дня выходные, так как в это время мы обычно едим больше. Самый простой способ сделать это — использовать электронный калькулятор (в Интернете их полно), который на основе данных о вашем ежедневном потреблении пищи и активности рассчитает, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько времени вам нужно заниматься спортом, чтобы достичь желаемого веса. Расчеты производятся с учетом пола, возраста, роста и веса.
Дефицит калорий — это ключ к уменьшению накопленного жира. Что это значит? Например, если вы потребляете 2 800 калорий в день, а на самом деле вашему организму требуется 2 200 калорий, то вам следует уменьшить ежедневное потребление калорий. Начните с того, что каждые два-три дня старайтесь потреблять на 200 калорий меньше. Это означает, что в течение недели сократите количество калорий с 2800 до 2600, затем до 2400 и, наконец, до необходимых 2200 калорий. Делайте это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться к новому распорядку, и постарайтесь не возвращаться к старым привычкам.
Прием пищи является неотъемлемой частью любой правильной диеты, поэтому не пропускайте приемы пищи и старайтесь равномерно распределять необходимые вам калории в течение дня. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал белок и клетчатку — это два основных питательных вещества, которые приводят к насыщению и чувству сытости, что помогает вам съесть меньше.
Ешьте больше брокколи, капусты, салата, моркови, свеклы, лука-порея, сельдерея, сладкого картофеля, злаков, зелени, специй, низкогликемических фруктов и цельного зерна. Ешьте 5-6 раз в день (но только 2-3 раза обильно), каждые 3-4 часа, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Примерное ежедневное меню выглядит следующим образом:
Завтрак: два омлета, поджаренный тост из цельного зерна с миндальным маслом и чашка свежих фруктов. В общей сложности это 440 калорий.
Обед: 200 г салата из шпината, 100 г куриной грудки на гриле, чашка овощей по желанию и половина авокадо или 100 г консервированного тунца, ломтик сыра с пониженным содержанием жира, 1/2 чашки сельдерея и 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин: 100 г куриной грудки на гриле, полчашки помидоров черри, 2 чашки листовой зелени на выбор, немного заправки и ломтик хлеба из цельного зерна.
После 50 лет также необходимо принимать большее количество кальция. Получайте минимум 1000 мг. в день.
Помимо насыщения, белок играет важную роль в правильном функционировании организма. К 50 годам организм теряет немалое количество мышечной массы, и именно белок необходим для ее поддержания. Поэтому употребляйте грибы, тофу, куриную грудку, рыбу, чечевицу, фасоль, сою, орехи, семечки.
Движение и физические упражнения необходимы независимо от того, сколько вам лет — 5 или 50. Однако с возрастом суставы, кости и мышцы ослабевают, поэтому нужно быть очень осторожным при передвижении. Хорошим вариантом является йога. Она не нагружает суставы, повышает гибкость, улучшает кровообращение, расплавляет жир, повышает иммунитет и помогает избавиться от токсинов. Запишитесь на занятия по йоге, чтобы найти и освоить подходящую для вас технику.
Утром и вечером уделяйте 20-30 минут ходьбе. Это не только сохранит ваше здоровье, защитив вас от сердечно-сосудистых заболеваний и даже сахарного диабета, но и поддержит вашу физическую форму. Начните с медленных прогулок и постепенно увеличивайте темп и продолжительность.
- Также возможны легкие тренировки в тренажерном зале
Если вы хотите и чувствуете себя достаточно уверенно, то тренировки в фитнес-клубе вполне возможны и после 50. Делайте упор на легкие кардио- и силовые упражнения — конечно, только если ваш врач дал добро. Это поможет вам нарастить мышечную массу и выносливость.
Если вам кажется, что вы приложили достаточно усилий, чтобы сбросить жир и набрать мышцы, но этого не происходит, проверьте, находится ли уровень ваших гормонов в пределах нормы. Они играют важную роль в поведении, самочувствии и количестве потребляемой пищи. Гормональный дисбаланс может быть вызван перепроизводством гормона голода (грелина) или гормона стресса (кортизола). Какой бы ни была причина, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Стресс влияет на всех. В организме накапливается избыток токсинов, которые могут влиять на наше тело вплоть до уровня ДНК. Он также является одной из причин накопления жира на животе, проблем с кожей, выпадения волос, депрессии, тревожности и т.д. Способы справиться с ней включают путешествия, проведение времени с друзьями и семьей, посещение различных танцевальных классов, например, знакомство с новыми людьми, рисование, приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте, чтение книг и т.д.
Многие из нас воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся, потому что наш организм выполняет эту работу автоматически. Однако правда заключается в том, что правильное дыхание оказывает благотворное влияние на здоровье. Осознанное дыхание помогает увеличить количество кислорода в организме, тем самым поддерживая активность и правильное функционирование клеток. У правильного дыхания есть свои техники — научитесь делать это во время физических упражнений, еды и даже отдыха.
Мотивация — это ключ к любому успеху, в том числе и к поддержанию здорового образа жизни. Однако для поддержания мотивации необходимо вдохновение каждый день. Поговорите с разными людьми, узнайте, что помогает им добиваться большего и как они справляются с неудачами. В конце концов, это научит вас не сдаваться не только в борьбе с весом, но и во всем, что для вас важно. Неважно, что тебе 50. Человек учится на протяжении всей жизни.
Любите свое тело, потому что в конечном итоге важно то, как вы себя чувствуете внутри него, что в свою очередь отражается на внешнем виде. Позаботьтесь о нем с помощью физических упражнений и здорового питания, которые помогут повысить уровень сахара в крови, отрегулировать кровяное давление, улучшить здоровье сердца, укрепить кости и мышцы, улучшить когнитивные функции и уменьшить стресс.
Если же вы считаете, что вам просто необходим полный перерыв, вы всегда можете обратиться к комплексным программам потери веса, борьбы со стрессом и детоксикации, предлагаемым Центром здоровья "Пульс". Подробнее о них вы можете прочитать здесь, а чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни, рекомендуем заглянуть в наш блог.
