Сегодня я подумал, что настало время ответить на один из наиболее часто задаваемых мне вопросов. Начну с вопроса, который я обычно задаю себе: "Что именно вы подразумеваете под "продуктами, сжигающими жир"?".
Необходимо помнить, что "сжигание" жира в организме — это сложный биохимический процесс, происходящий в организме, и активизация его невозможна без имеющегося дефицита калорий и регулярной физической активности!
Абсурдно говорить о существовании продуктов, которые "сжигают" лишний жир, и одного их употребления достаточно, чтобы с ним расстаться. Это было бы слишком хорошо, чтобы быть правдой!
Есть одна истина, и она заключается в том, что не существует продуктов, которые сжигают жир. Есть только продукты с высоким термическим эффектом, благодаря которым мы сжигаем немного больше калорий в процессе пищеварения.
Термогенез и термический эффект пищи (ТЭФ)
Тепловой эффект пищи фактически относится к калориям, которые расходуются на фактическое расщепление и усвоение пищи организмом. Он составляет от 10% до 15% от общих суточных энергозатрат.
В этом смысле, что мы можем с уверенностью сказать о продуктах с высоким термическим эффектом, так это то, что они играют ключевую роль в ускорении метаболизма, и поэтому могут способствовать потере лишнего жира.
Наверное, многие из вас уже читали или слышали о некоторых из них, среди самых популярных, несомненно, перец чили (так называемый "кайенский" или кайенский перец) и зеленый чай.
Во многих местах их называют "волшебными жиросжигающими продуктами", и вполне понятно, если вы отнеслись к ним скептически.
Уточнив, что речь идет о продуктах с более высоким термическим эффектом, мы можем реально взглянуть на них и понять, как и в какой степени они могут ускорить метаболизм. Возможно, вы удивитесь, но за "чудодейственными" продуктами стоит множество исследований и научных фактов.
Возьмем, к примеру, перец чили. Его более высокий термический эффект обусловлен веществом под названием капсаицин. Капсаицин также является причиной острого жгучего вкуса перца. Капсаицин неоднократно становился объектом научных исследований, его полезные свойства связаны со снижением уровня плохого холестерина и укреплением иммунитета.
Что касается его термического эффекта, то исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что одна порция перца чили увеличивает метаболизм всего на 21 калорию.
С другой стороны, зеленый чай показывает гораздо лучшие результаты: ряд научных исследований доказал, что его употребление увеличивает общие затраты энергии в течение дня.
Согласно исследованию, проведенному доктором Абдулом Дж. Дулло и его коллеги из Женевского университета в Швейцарии провели измерения: зеленый чай увеличивает скорость метаболизма и бета-окисление (сжигание жира). Участники эксперимента, принимавшие экстракт зеленого чая, ежедневно сжигали дополнительно 800 кДж (191 ккал).
Своей славой напиток обязан соединению эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Минимальное количество, которое необходимо получить для достижения эффекта, составляет 270-300 мг в день. Для этого необходимо выпивать 4-10 чашек зеленого чая (в зависимости от качества и содержания полифенолов) или принимать соответствующее количество экстракта зеленого чая.
Как видим, согласно проведенным исследованиям, повышенный термический эффект этих продуктов реален, именно из-за этого их часто называют "чудодейственными" продуктами и суперфудами. В эту категорию часто попадают яблочный уксус, горчица, цитрусовые, гуарана, чеснок, соя, имбирь, корица, форсколин и т.д. Однако нельзя не заметить, что этот эффект невелик и кратковременен, и, конечно, недостаточен для того, чтобы оказать существенное влияние на потерю жира в долгосрочной перспективе.
На самом деле, существуют продукты с гораздо более высоким термогенным эффектом, и упомянутые до сих пор продукты могут стать отличным дополнением к ним!
Максимизировать термогенный эффект пищи. Как его получить?
Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, обладают самым высоким термогенным эффектом, особенно следующие: куриная и индюшачья грудка, оленина и говядина, нежное красное мясо, например, филе бон, почти все виды рыбы и морепродуктов, яичные белки или цельные яйца. Чем тоще (меньше жира) богатые белком продукты, тем больше энергии тратится на их расщепление и усвоение организмом.
Примерно 30% калорий, содержащихся в белке, сжигается в процессе пищеварения. Например, предположим, вы готовите вкусный ужин, и основным блюдом является филе индейки. Если их энергетическая ценность составляет 300 ккал, то все 90 ккал будут израсходованы в процессе пищеварения. Помимо ускорения метаболизма, богатые белком продукты обладают уникальным свойством подавлять аппетит, снижая уровень одного из гормонов голода — грелина.
Вот почему я всегда рекомендую людям, с которыми я работаю, включать белок в каждый прием пищи.
Это ни в коем случае не означает, что вы должны начать питаться только продуктами, богатыми белком, и пренебрегать другими макронутриентами.
Я всегда придерживался мнения, что любая диета, ограничивающая какой-либо из основных питательных веществ за счет других, для меня неприемлема.
Чтобы максимально использовать термический эффект пищи, необходимо составить полноценный и сбалансированный рацион. В нем должны сочетаться чистые белки с высоким термическим эффектом с большим количеством зеленых овощей и нерафинированных крахмалистых углеводов, а ненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, не должны отсутствовать. Именно это "разблокирует" ваш метаболизм и перепрограммирует способ сжигания калорий.
Как составить "жиросжигающее" меню?
#1. Принимайте достаточное количество клетчатки
Выбирайте зеленые овощи, богатые клетчаткой, такие как латук, огурец, спаржа, стручковая фасоль, брокколи, капуста, цветная капуста и т.д. Вы можете есть их в виде салата, как гарнир к основному приему пищи. Помните, что организм тратит гораздо больше калорий на переваривание овощей, когда они находятся в сыром виде. Если их употребление невозможно без варки, выбирайте наиболее щадящий способ приготовления, например, легкое тушение.
#2. Оптимизируйте потребление белка
Пришло время добавить белок. Как я уже говорил, они должны быть максимально очищены от жира, для этого выберите один из вышеперечисленных вариантов.
#3. Будьте благоразумны с углеводами
Белки и клетчатка — главные герои на вашей тарелке, осталось добавить натуральные сложные (крахмалистые) углеводы и злаки, такие как овес, коричневый рис, белый картофель, сладкий картофель, гречка, киноа и т.д.
Помните, что потребление углеводов, как и общее количество калорий, должно соответствовать вашим энергетическим потребностям.
Количество потребляемых калорий всегда должно быть меньше, чем количество расходуемых калорий.
Как я уже говорил, две основы, на которые вам нужно встать, чтобы как можно быстрее и навсегда расстаться с лишним жиром, — это дефицит калорий и регулярная физическая активность.
К сожалению, не существует "волшебных продуктов", которые могли бы эффективно и навсегда решить проблему упрямого жира, пока мы расслабляемся на диване перед телевизором, но термический эффект пищи также может стать вашим ценным союзником и помощником.
