Приступать к активному снижению веса рекомендуется не раньше чем через 6–8 недель после родов и только после одобрения врача. Лактация сама по себе увеличивает расход энергии примерно на 300–500 калорий в сутки, поэтому помогает постепенно избавляться от лишних килограммов без жестких ограничений.
После рождения ребенка женский организм нуждается в мягком и поэтапном восстановлении. Слишком строгая диета способна ухудшить самочувствие, снизить количество грудного молока и нарушить восстановительные процессы. Безопасным темпом считается потеря примерно 0,5–1 кг за неделю.
Желание как можно скорее вернуться к параметрам, которые были до беременности, вполне понятно, однако на первом месте должна оставаться безопасность. Сбалансированный рацион, посильная физическая активность и полноценный отдых — основные составляющие грамотного похудения в послеродовой период.
На скорость снижения веса влияют гормональная перестройка, хроническое недосыпание и эмоциональное напряжение. Если учитывать эти факторы, будет проще подобрать подходящую стратегию и спокойно оценивать прогресс. Все женщины восстанавливаются по-разному, поэтому отсутствие быстрых результатов не является поводом для тревоги.
Когда разрешено начинать похудение после естественных родов и кесарева сечения
После самостоятельных родов к активным мероприятиям по снижению веса обычно переходят спустя 6–8 недель. К этому времени матка, как правило, возвращается к прежним размерам, а послеродовые выделения прекращаются. После кесарева сечения восстановительный период чаще занимает 8–12 недель: организму требуется дополнительное время для заживления шва и укрепления мышц живота.
В течение первых двух недель после родов независимо от их способа женщине особенно необходимы покой и бережное отношение к себе. В этот период заживают поврежденные ткани, меняется гормональный фон, а организм привыкает к новому распорядку, связанному с уходом за младенцем.
Кормящим матерям важно проявлять максимальную осторожность при составлении программы похудения. Сильное урезание калорийности способно отрицательно сказаться на объеме и составе грудного молока. Неспешные прогулки можно начинать примерно через неделю после родов, понемногу увеличивая время пребывания на свежем воздухе. Упражнения для мышц тазового дна иногда разрешается выполнять уже в первые дни, но предварительно необходимо обсудить их с врачом. После кесарева сечения нагрузка на пресс полностью исключается до окончательного заживления операционного шва.
Перед началом активного похудения следует посетить гинеколога. Специалист оценит, насколько организм готов к физическим нагрузкам, и поможет выявить возможные ограничения.
Читай — L-карнитин для похудения.
Роль грудного вскармливания в снижении веса
Лактация стимулирует липолиз — процесс расщепления жировых запасов, сформированных организмом во время беременности. При исключительно грудном вскармливании в первые шесть месяцев масса тела зачастую уменьшается быстрее, чем при смешанном или искусственном питании ребенка.
После завершения лактации обмен веществ может на некоторое время стать менее активным, а суточный расход энергии уменьшиться на 200–400 калорий. Поэтому возвращаться к привычному рациону нужно постепенно: по мере сокращения числа кормлений понемногу уменьшайте объем порций и добавляйте физическую активность. При сбалансированном питании многие женщины замечают, что вес стабилизируется через 2–3 месяца после окончания грудного вскармливания.
Как определить допустимый дефицит калорий при грудном вскармливании
Кормящей женщине желательно ограничиваться дефицитом в пределах 300–500 калорий в сутки. Такой показатель позволяет худеть постепенно — примерно на 0,5–0,7 кг в неделю — и одновременно сохранять энергию, необходимую для выработки полноценного грудного молока и поддержания собственного здоровья.
Сначала рассчитывают основной обмен веществ по формуле Харриса–Бенедикта: для женщин используется расчет 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Затем полученный результат умножают на коэффициент активности, который может находиться в диапазоне от 1,2 до 1,9. После этого прибавляют 300–500 калорий, соответствующих дополнительным затратам энергии при лактации. Из итогового значения вычитают выбранный дефицит.
Суточная калорийность меню кормящей матери не должна быть ниже 1500–1800 калорий. Более жесткое сокращение питания чревато уменьшением количества молока, недостатком витаминов и минералов, а также ухудшением общего состояния. При расчетах необходимо принимать во внимание возраст женщины, ее исходную массу тела, степень физической активности и частоту кормлений.
Взвешиваться лучше один раз в неделю, выбирая одинаковое время и схожие условия. Если масса уменьшается более чем на 1 кг за семь дней либо молока становится заметно меньше, рацион следует увеличить примерно на 200–300 калорий. При этом важно оценивать не только количество еды, но и ее состав: меню должно обеспечивать организм достаточным объемом белка, качественных жиров, витаминов и минералов.
Пример расчета: женщина в возрасте 28 лет при росте 165 см и массе 70 кг имеет основной обмен около 1442 калорий. При умеренной активности расход увеличивается до 1952 калорий. С учетом лактации добавляется еще 400 калорий — общая потребность составляет 2352 калории. Если вычесть 400 калорий для безопасного похудения, получится ориентир в 1952 калории в день.
Как составить рацион для снижения веса во время лактации
Белковые продукты должны обеспечивать примерно 25–30% энергетической ценности ежедневного рациона кормящей женщины. Их стоит включать в каждый прием пищи. Подойдут птица без кожи, рыба, яйца, творог и бобовые. Индейка, куриная грудка, треска и хек содержат немного жира и при этом снабжают организм важными питательными веществами.
На завтрак можно приготовить овсянку на воде с орехами и ягодами, дополнить творог свежими фруктами либо сделать омлет из двух яиц с овощами.
Основу обеда должно составлять белковое блюдо, дополненное гарниром из цельных круп и значительной порцией овощного салата. Например, это может быть рыба, запеченная с бурым рисом, и свежие огурцы с зеленью. Другой вариант — отварная говядина с гречкой и тушеными кабачками. Для большей сытости и дополнительного поступления витаминов подойдет суп-пюре из брокколи или тыквы.
Для полдника выбирайте не слишком калорийные продукты:
- Натуральный йогурт без сахара с небольшим количеством ягод
- Яблоко и небольшая порция миндаля
- Творожная запеканка, приготовленная без сахара
- Нарезанные овощи с хумусом
Вечерний прием пищи должен быть достаточно легким, но хорошо насыщать. Подойдут приготовленная на пару рыба с тушеными овощами или паровые котлеты из курицы с салатом из свежих овощей. Если перед сном появляется голод, за два часа до него можно выпить кефир или съесть немного творога.
Из повседневного меню желательно убрать кондитерские изделия, сладкую выпечку, жареные блюда и готовые полуфабрикаты. Сахар можно заменить стевией или добавить немного меда, а обычный белый хлеб — цельнозерновым. Картофель, макароны из мягких сортов пшеницы, а также очень сладкие фрукты, включая виноград и бананы, стоит употреблять ограниченно.
Заранее продумывайте питание хотя бы на несколько дней или на неделю. Составляйте список продуктов, делайте заготовки, заранее отваривайте мясо и рыбу, мойте и нарезайте овощи, готовьте полезные перекусы. Такая организация снижает вероятность спонтанно съесть вредную пищу и помогает придерживаться выбранного режима.
Читай — состав жиросжигателей.
Следите за величиной порций. Кусок белкового продукта по размеру может быть сопоставим с ладонью, гарнир — с кулаком, а овощи должны занимать примерно половину тарелки. В первые две недели полезно вести дневник питания: записывайте съеденные продукты, собственное чувство голода и насыщения, а также возможную реакцию ребенка на изменения в рационе.
Какие продукты и диеты нельзя использовать во время грудного вскармливания
На период лактации необходимо отказаться от монодиет, голодания и любых схем питания, предусматривающих менее 1500 калорий в сутки. Подобные ограничения ухудшают качество грудного молока и способны привести к уменьшению или прекращению лактации.
Алкоголь кормящим женщинам полностью противопоказан. Этанол быстро попадает в грудное молоко и может серьезно повредить развивающуюся нервную систему ребенка. Даже небольшое количество спиртного иногда становится причиной нарушений сна, ухудшения аппетита и недостаточной прибавки массы тела у малыша.
Кофеин также следует свести к минимуму — желательно ограничиться одной чашкой некрепкого кофе в день. Это вещество содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках, кока-коле и шоколаде. Из-за незрелости ферментных систем кофеин может накапливаться в детском организме, провоцируя повышенную возбудимость, проблемы со сном и колики.
Высокобелковые рационы, построенные преимущественно на мясных продуктах, способны создавать чрезмерную нагрузку на почки женщины и влиять на состав грудного молока. Кето-диета при грудном вскармливании категорически недопустима, поскольку нарушает углеводный обмен и способствует образованию кетоновых тел, которые могут быть токсичными для ребенка.
Из меню необходимо исключить морскую рыбу с высоким содержанием ртути. К таким продуктам относятся тунец, акула, марлин и королевская макрель. Ртуть способна накапливаться в грудном молоке и отрицательно воздействовать на формирование нервной системы малыша.
Сырые и недостаточно приготовленные продукты могут быть особенно опасны: суши, устрицы, мясо с кровью и непастеризованные сыры иногда становятся источниками сальмонелл и листерий. Инфекционное заболевание у матери ухудшает ее самочувствие и может негативно отразиться на процессе кормления.
Добавки с жиросжигающим эффектом, лекарства для уменьшения аппетита и слабительные препараты способны проникать в грудное молоко. Они могут вызвать у ребенка расстройства пищеварения, обезвоживание и нарушение электролитного баланса. Многие БАДы для похудения содержат стимулирующие компоненты, из-за которых младенец становится беспокойным, хуже спит, а его развитие может нарушаться.
Обратите внимание на материал о том, как работает ходьба для снижения веса. Продукты, в составе которых присутствуют синтетические подсластители, консерванты или искусственные красители, желательно убрать из ежедневного меню. Организм ребёнка ещё не готов полноценно перерабатывать подобные химические компоненты, поэтому их употребление способно вызвать аллергические проявления и нарушения работы пищеварительной системы. По возможности заменяйте промышленную готовую еду свежими продуктами натурального происхождения.
Как наладить питьевой режим для ускорения обмена веществ после родов
| Время приема | Напиток | Количество | Воздействие на обмен веществ |
|---|---|---|---|
| 7:00–8:00 | Лимонная вода | 200–250 мл | Активация обмена веществ |
| 10:00–11:00 | Чай зелёных сортов | 150–200 мл | Активация процессов сжигания жира |
| 15:00–16:00 | Отвар из лекарственных трав | 200 мл | Поддержка бодрости и активности |
| С 19:00 до 20:00 | Тёплая вода с добавлением мяты | 150–200 мл | Поддержка нормальной работы пищеварительной системы |
Зеленый чай богат катехинами — веществами, способными стимулировать термогенез и увеличивать количество энергии, которое организм расходует в процессе переваривания пищи. Лучше употреблять этот напиток в промежутках между едой и завершать его прием до 17:00, чтобы не столкнуться с проблемами с засыпанием. Настои ромашки, мелиссы и фенхеля мягко поддерживают пищеварение и помогают организму избавляться от избыточной жидкости. От сладких напитков, пакетированных соков и газированной воды желательно отказаться: они могут замедлять обменные процессы и вызывать резкие изменения уровня инсулина. Имеет значение и температура воды: на согревание прохладной жидкости тело затрачивает дополнительную энергию, благодаря чему метаболизм может немного активизироваться.
Восстановительные упражнения для мышц живота и тазового дна
Дыхательную гимнастику с участием диафрагмы можно начинать спустя 24–48 часов после естественных родов, а после кесарева сечения — примерно через неделю. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разместите ладони: одну на груди, вторую на животе. Неспешно вдохните через нос, позволяя грудной клетке раскрыться, а животу слегка подняться. Затем мягко выдохните через рот и одновременно подтяните мышцы живота по направлению к позвоночнику. Выполняйте по 10–15 повторений три раза в течение дня.
Для возвращения тонуса мышцам тазового дна подойдут упражнения Кегеля. Напрягайте интимную мускулатуру на 5–10 секунд, имитируя попытку остановить поток мочи, после чего полностью расслабляйтесь на аналогичный промежуток времени.
Спустя 6–8 недель после родов в программу можно постепенно включить статическую планку и подъемы таза из положения лежа. Начните удерживать планку 15 секунд и со временем доведите длительность до одной минуты. Во время подъема таза сознательно напрягайте ягодицы и пресс, фиксируя верхнюю точку на 3–5 секунд. Каждое упражнение выполняйте по 10–20 раз через день, чтобы мышцы успевали восстановиться между занятиями.
Упрощенные скручивания допустимы лишь после окончательного заживления швов и при отсутствии диастаза прямых мышц живота. Лежа на спине и согнув ноги, медленно приподнимайте голову и плечевой пояс, сохраняя поясницу прижатой к полу. Задержитесь в верхнем положении на 2–3 секунды, затем так же плавно вернитесь вниз.
Кардиотренировки для молодых мам в домашних условиях
Если роды прошли естественным путем, через 6–8 недель можно начать с 15–20 минут ходьбы на месте, сопровождая ее высоким подъемом коленей. После кесарева сечения к такому занятию обычно переходят через 8–12 недель. Это простое упражнение мягко включает в работу сердечно-сосудистую систему и не создает чрезмерной нагрузки на организм, который еще продолжает восстанавливаться.
Заменить занятия в спортивном зале поможет степ-аэробика с использованием устойчивой ступеньки либо прочной книги. Поочередно поднимайтесь на опору правой и левой ногой в течение 2–3 минут, после чего делайте паузу продолжительностью около минуты.
Занятым мамам удобно использовать интервальный формат. В течение 30 секунд выполняйте активные движения — например, прыжки на месте, приседания с выпрыгиванием или облегченные берпи, — а затем отдыхайте еще 30 секунд. Весь комплекс может занимать 10–15 минут.
Составить домашнюю кардиотренировку можно из следующих простых элементов:
- Ходьба или марширование на месте — 2 минуты
- Приседания без дополнительного веса — 1 минута
- Разведения рук в стороны — 1 минута
- Подъемы на носки — 30 секунд
- Боковые наклоны корпуса — 1 минута
Совместить физическую активность с уходом за ребенком можно во время игры. Например, держите малыша на руках, выполняя приседания или выпады, делайте планку, пока он находится перед вами на полу, либо организуйте подвижную игру с бегом и «догонялками» по комнате.
Определить подходящую интенсивность поможет разговорный тест: в процессе занятия вы должны без особых затруднений поддерживать беседу. Если дыхание становится настолько тяжелым, что произносить фразы трудно, снизьте скорость и нагрузку.
Повышать сложность тренировок следует постепенно, примерно раз в одну-две недели. Можно прибавлять к занятию по 2–3 минуты или понемногу вводить новые упражнения. К третьему месяцу регулярных тренировок желательно прийти к кардионагрузке продолжительностью 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
Всегда обращайте внимание на самочувствие. При головокружении, приступе тошноты, боли в груди или появлении необычных выделений тренировку необходимо сразу прекратить. В период грудного вскармливания особенно важно поддерживать достаточный уровень жидкости: выпивайте по стакану воды перед занятием и после его завершения.
Силовые упражнения с собственным весом для подтяжки тела
Для начала выполняйте приседания с опорой на стену: прижмите к ней спину и медленно опускайтесь, пока колени не согнутся примерно под прямым углом. Делайте по 2–3 подхода, включая в каждый 10–12 повторений, через день. Такое движение помогает укреплять ягодицы и бедра, при этом не создавая значительного давления на позвоночник и суставы.
Отжимания с опорой на колени или от устойчивой возвышенности способствуют восстановлению мышечного тонуса рук и груди после беременности.
Планка с опорой на предплечья задействует мышцы кора и помогает укреплять область живота, которая подвергалась растяжению в период вынашивания ребенка. Удерживайте положение от 15 до 60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Следите за техникой: тело должно вытягиваться в одну прямую линию от головы до пяток, поясницу не следует прогибать, а таз — чрезмерно поднимать вверх.
Выпады без продвижения вперед укрепляют ноги и ягодицы, а также положительно влияют на координацию. Отведите одну ногу назад, согните переднюю до угла около 90 градусов и затем вернитесь в исходную позицию. Поочередно меняйте ноги и выполняйте по 8–10 повторений для каждой стороны.
Ягодичный мостик из положения лежа помогает одновременно проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы тазового дна. Лягте на спину, поставьте стопы, согнув колени, затем поднимите таз, активно сжимая ягодицы, и медленно опуститесь обратно. Сделайте 15–20 повторений.
Боковая планка предназначена для укрепления косых мышц живота и поддержания правильной осанки. Лежа на боку, поднимите корпус, опираясь на локоть, вытяните тело и сохраняйте это положение 10–30 секунд. Затем выполните упражнение на другой стороне. Начинайте с минимальной продолжительности и увеличивайте время по мере того, как будут расти сила и выносливость.
Использование послеродового бандажа и корректирующего белья
После естественных родов послеродовой бандаж обычно разрешается использовать через 2–3 дня, а после кесарева сечения — через 5–7 дней, но предварительно этот вопрос необходимо согласовать с врачом. Носить изделие рекомендуется не более 6–8 часов в сутки, устраивая каждые 3–4 часа перерыв примерно на 30 минут. В большинстве случаев период применения составляет 6–8 недель. Такой режим позволяет мышцам живота постепенно возвращать тонус и не формирует чрезмерную зависимость от внешней поддержки.
Корректирующее белье способно временно улучшить очертания фигуры и придать уверенности в период послеродового восстановления. Отдавайте предпочтение моделям из воздухопроницаемых материалов и выбирайте степень компрессии, которую можно регулировать. Белье не должно чрезмерно сдавливать органы или препятствовать нормальному кровообращению.
| Категория изделия | С какого момента рекомендуется носить | Рекомендуемый период использования | Ключевые задачи и свойства |
|---|---|---|---|
| Бандаж для периода после родов | Спустя 2–7 суток после рождения ребёнка | На протяжении 6–8 недель, ежедневно по 6–8 часов | Обеспечивает поддержку мышц и помогает снизить выраженность болевых ощущений в спине |
| Моделирующие корректирующие трусы | После полного заживления послеоперационных швов | Использовать по мере необходимости | Помогают скорректировать контуры фигуры и обеспечивают поддержку области живота |
| Корректирующий корсет для моделирования фигуры | Спустя 6–8 недель | По 2–4 часа ежедневно | Подчёркивание линии талии и поддержание правильной осанки |
Учитывайте возможные ограничения: не используйте такие изделия при воспалениях, нарушениях работы почек, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также при индивидуальной чувствительности к компрессии. Если во время носки возникли неприятные ощущения, онемение или проблемы с пищеварением, сразу снимите изделие и проконсультируйтесь с врачом. Бандаж и утягивающее бельё могут лишь дополнять восстановление после родов, но не способны заменить регулярную физическую активность и полноценное сбалансированное питание.
