Программа тренировок для похудения — Пятидневная тренировка для похудения

У многих людей есть заблуждение, что тренировки в спортзале — это самое важное для "сжигания" жира. На самом деле, это не так. Для того чтобы сжечь лишний жир, вам также необходима диета. Если вы будете правильно питаться и интенсивно заниматься спортом, вы достигнете своих целей гораздо быстрее.

Некоторые культуристы боятся, что потеряют большую часть набранной мышечной массы. Если вы все сделаете правильно, вы сразу же потеряете только воду. После того как лишняя вода будет выведена, начнется сжигание жира. В этой статье вы увидите подробный план тренировок, диету и какие добавки следует принимать для достижения своей цели.

Как следует из названия, программа тренировок рассчитана на пять дней. Тренируйтесь более интенсивно, с меньшими перерывами между сетами. Выбирайте такие веса, чтобы последние два повторения были очень трудными. Выпейте один литр воды во время тренировки. С момента последнего приема пищи перед тренировкой должно пройти не менее часа. После тренировки вы можете принять немного быстрых углеводов (изюм, мед, банан).

План тренировок

• первый день — грудь, передняя и средняя часть плеча, пресс + 20 минут кардио
• второй день — спина, задняя поверхность плеча, трапеция + 20 минут кардио
• третий день — отдых
• четвертый день — трицепс, бицепс + 20 минут кардио
• пятый день — ноги
• Шестой день — кардио 60-80 минут, пресс
• седьмой день — отдых

Программа на первый день

Грудь

1. Отжимание от штанги/гантелей с полулежачего положения — 4 сета по 12/10/10/8 повторений
2. Жим гантелей/скамьи — 3 серии по 12/10/10 повторений
3. Махи со скамьи — 3 сета по 12 повторений
4. Кроссоверы — 3 подхода по 10 повторений

Плечо

1. Жим от плеч на тренажере Смита — 4 сета по 12/10/8/8 повторений
2. Боковое разгибание рук — 3 серии по 12 повторений
3. Разгибание рук вперед — 3 сета по 12 повторений

Abs

1. Брюшные кранчи — 30 шт. + подъемы ног из положения лежа/над головой — 20шт. + молитва-20пт. Все это делается 4 раза

Программа на второй день

Назад

1. Подтягивания — 4 сета до отказа
2. Гребля со штангой — 4 сета по 12/10/10/8 повторений
3. Гребля на перекладине / медведь — 4 сета по 12/10/10/8 повторений
4. Подтягивания — 3 сета по 12 повторений
5. Передняя тяга плечевым хватом — 3 сета по 12 повторений

Трапеция

1. Подъем на перекладине трапеции — 4 сета по 15 повторений

Заднее плечо

1. Боковой подъем гантелей с наклоном вперед — 3 сета по 12 повторений

Программа на четвертый день

Бицепс

1. Сгибание на бицепс со штангой из положения стоя — 3 сета по 10 повторений
2. Разгибание гантелей на бицепс из положения стоя — 3 сета по 10 повторений
3. Жим штанги лежа — 3 серии по 10 повторений

Трицепс

1. Жим на тросе для трицепса — 3 сета по 12 повторений
2. Жим штанги от скамьи близким хватом — 4 сета по 12/10/8/8 повторений
3. Кик-бэк — 3 сета по 12 повторений

Программа на пятый день

Ноги

1. Разгибание бедра — 4 серии по 20 повторений
2. Приседания со штангой — 4 серии по 15/12/10/10 повторений
3. Жим ногами — 4 серии по 20 повторений
4. Римский мертвый подъем — 3 сета по 15 повторений
5. Сгибатель бедра — 3 сета по 20 повторений
6. Подъем на носки на икроножном тренажере — 4 серии по 12-15 повторений
7. Подъем ног в приседе — 4 сета по 12-15 повторений

Программа на шестой день

Кардио

1. 20-30 минут на велотренажере
2. 20-30 минут беговой дорожки
3. Брюшные кранчи — 30 шт. + подъемы ног из положения лежа/над головой — 20шт. + молитва-20пт. Все это делается 4 раза

Режим питания

День 1

1. 50 г овсянки + 4 яйца + 1 грейпфрут
2. 50 г риса+200 г мяса
3. 200 г мяса+50 г оливок+салат
4. 50 г риса+200 г мяса
5. 200 г рыбы+брокколи
6. 100 г творога+салат из моркови с оливковым маслом

День 2

1. 100 г овсянки+4 яйца+1 грейпфрут
2. 50 г риса+150 г мяса
3. 50 г риса+150 г мяса
4. 150 г мяса+салат+50 г орехов
5. 200 г белой рыбы+салат+50 г оливок
6. 100 г творога+салат из огурцов с оливковым маслом

День 3

1. 100 г овсянки+4 яйца+1 грейпфрут
2. 50 г риса+150 г мяса
3. 50 г риса+150 г мяса+50 г орехов
4. 50 г риса+150 г мяса
5. 200 г мяса+салат с оливковым маслом
6. 100 г творога+салат из моркови с оливковым маслом

День 4

1. 100 г овсянки+4 яйца+1 грейпфрут
2. 50 г риса+150 г мяса
3. 50 г риса+150 г мяса+салат
4. 50 г риса+150 г мяса+50 г орехов
5. 50 г риса+150 г мяса
6. 100 г творога+салат из огурцов с оливковым маслом.